Whey Protein क्या है और कैसे बनता है? जानिए फायदे, नुकसान और सही मात्रा

Whey Protein Benefits and Side Effects: जिम में कसरत करने वाले लोगों के हाथ में अक्सर एक शेकर दिखाई देता है। उसमें दूध या पानी के साथ मिलाकर पिया जाने वाला सफेद पाउडर होता है, जिसे Whey Protein (व्हे प्रोटीन) कहा जाता है। कुछ लोग इसे मांसपेशियां बनाने के लिए पीते हैं, तो कुछ वजन घटाने और शरीर को फिट रखने के लिए। लेकिन क्या यह पाउडर सच में इतना फायदेमंद है? क्या इसे पीने से शरीर तेजी से मजबूत हो जाता है? और यह प्रोटीन पाउडर बनाया कैसे जाता है?

Whey प्रोटीन आखिर होता क्या है?

Whey प्रोटीन दूध से मिलने वाला एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है। इसे समझने का सबसे आसान तरीका है पनीर बनाने की प्रक्रिया को याद करना।

जब दूध में कोई अम्लीय पदार्थ, जैसे नींबू का रस, मिलाया जाता है, तो दूध फटने लगता है। इसके बाद दूध के ठोस हिस्से अलग हो जाते हैं, जिनसे पनीर बनाया जा सकता है। दूसरी तरफ जो हल्का पीला या हरा-सा तरल बचता है, उसे Whey यानी मट्ठा कहा जाता है। इस तरल में पानी के साथ लैक्टोज, खनिज और कुछ प्रोटीन भी होते हैं। इन्हीं प्रोटीन को अलग करके, उनकी मात्रा बढ़ाकर और उन्हें सुखाकर व्यावसायिक Whey Protein Powder तैयार किया जाता है।

हालांकि, यहां एक बात समझना जरूरी है। घर में पनीर बनाने के बाद बचने वाला मट्ठा और बाजार में मिलने वाला Whey Protein Powder एक ही चीज नहीं हैं। दोनों का स्रोत एक हो सकता है, लेकिन उनकी प्रोटीन की सांद्रता बहुत अलग होती है।

Whey प्रोटीन में शरीर के लिए जरूरी सभी नौ Essential Amino Acids पाए जाते हैं। ये ऐसे अमीनो एसिड हैं जिन्हें हमारा शरीर खुद नहीं बना सकता और जिन्हें भोजन से प्राप्त करना पड़ता है। इसी वजह से Whey प्रोटीन को मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए उपयोगी प्रोटीन स्रोत माना जाता है।

दूध से Whey प्रोटीन पाउडर कैसे बनाया जाता है?

Whey प्रोटीन बनाने की औद्योगिक प्रक्रिया दिलचस्प है। इसमें केवल दूध को सुखाकर पाउडर नहीं बनाया जाता, बल्कि कई चरणों से गुजरना पड़ता है।

सबसे पहले दूध का इस्तेमाल पनीर या चीज बनाने में किया जाता है। इसमें एंजाइम या अन्य उपयुक्त तरीकों की मदद से दूध के प्रोटीन का एक हिस्सा ठोस दहीनुमा संरचना में बदल जाता है। ठोस हिस्सा अलग कर लिया जाता है और बचा हुआ तरल Whey कहलाता है।

ध्यान देने वाली बात यह है कि दूध में मुख्य रूप से दो प्रकार के प्रोटीन होते हैं: Casein और Whey। चीज बनाने के दौरान Casein का बड़ा हिस्सा ठोस भाग में चला जाता है, जबकि Whey प्रोटीन का बड़ा हिस्सा तरल में बचता है।

ताजे Whey में काफी पानी होता है। इसके अलावा इसमें लैक्टोज, खनिज और अन्य घुलनशील पदार्थ भी मौजूद रहते हैं। इसलिए इसे विशेष फिल्ट्रेशन तकनीकों से गुजारा जाता है। इनमें माइक्रो फिल्टरेशन और अल्ट्रा फिल्टरेशन जैसी प्रक्रियाएं शामिल हो सकती हैं। इनकी मदद से प्रोटीन को अन्य घटकों से अलग करके उसकी सांद्रता बढ़ाई जाती है। कुछ उत्पादों में अतिरिक्त चरणों के जरिए लैक्टोज और खनिजों की मात्रा भी कम की जाती है।

जब Whey में प्रोटीन की पर्याप्त सांद्रता हो जाती है, तब उससे बचा हुआ पानी सूखने की औद्योगिक प्रक्रिया के जरिए निकाला जाता है। इसके लिए आमतौर पर स्प्रे ड्राई का इस्तेमाल किया जाता है। इसमें तरल को बारीक बूंदों के रूप में गर्म हवा के संपर्क में लाया जाता है। पानी तेजी से उड़ जाता है और सूखा पाउडर प्राप्त होता है। इसके बाद उत्पाद की गुणवत्ता, शुद्धता और पोषण संबंधी विशेषताओं की जांच की जाती है। फिर उसे पैक करके बाजार में भेजा जाता है। इस तरह दूध से मिलने वाला तरल एक ऐसे पाउडर में बदल जाता है, जिसे कम मात्रा में लेने पर भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है।

क्या इसे घर पर बनाया जा सकता है?

घर में पनीर बनाने के बाद बचा मट्ठा इस्तेमाल किया जा सकता है। इसे कुछ व्यंजनों, आटे या पेय में मिलाया जा सकता है। लेकिन इसे सुखाकर बाजार में मिलने जैसा उच्च प्रोटीन वाला पाउडर बनाना घरेलू परिस्थितियों में आसान नहीं है। इसलिए घर के मट्ठे को सीधे व्यावसायिक व्हे प्रोटीन पाउडर का विकल्प समझना सही नहीं होगा। उसमें प्रोटीन की मात्रा और संरचना अलग हो सकती है।

Whey Protein कितने प्रकार का होता है?

बाजार में Whey Protein के कई प्रकार मिलते हैं। इनके बीच का अंतर समझना जरूरी है, क्योंकि हर उत्पाद की संरचना और कीमत अलग हो सकती है।

Whey Protein Concentrate, इसे आम तौर पर Whey Protein Concentrate या WPC कहा जाता है। इसमें प्रोटीन के साथ कुछ मात्रा में लैक्टोज, वसा और अन्य दूध से प्राप्त घटक भी रहते हैं। इसकी प्रोटीन मात्रा उत्पाद के अनुसार बदलती है। यह उन लोगों के लिए उपयोगी विकल्प हो सकता है जो अपनी रोजमर्रा की डाइट में प्रोटीन बढ़ाना चाहते हैं और जिन्हें लैक्टोज या अन्य घटकों से परेशानी नहीं होती।

दूसरा है Whey Protein Isolate जिसमें अधिक शुद्ध करने के लिए अतिरिक्त प्रोसेसिंग की जाती है। इसमें आमतौर पर Concentrate की तुलना में प्रोटीन का अनुपात अधिक और लैक्टोज व वसा की मात्रा कम होती है। यह उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है जो कम लैक्टोज वाला विकल्प चाहते हैं। हालांकि, Isolate में भी लैक्टोज बिल्कुल शून्य हो, यह जरूरी नहीं है। दूध के प्रोटीन से एलर्जी होने पर इसे सुरक्षित विकल्प नहीं मानना चाहिए।

फिर है Hydrolyzed Whey Protein जिसे आंशिक रूप से छोटे पेप्टाइड्स में तोड़ा जाता है। इस प्रक्रिया को Hydrolysis कहा जाता है।इसका उद्देश्य प्रोटीन को अधिक आसानी से पचने वाले छोटे हिस्सों में बदलना है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि हर व्यक्ति को इससे दूसरे प्रकारों की तुलना में ज्यादा फायदा होगा।

याद रखें: सबसे महंगा Whey Protein जरूरी नहीं कि आपके लिए सबसे अच्छा भी हो। सही विकल्प आपकी जरूरत, पाचन क्षमता, बजट और उत्पाद की गुणवत्ता पर निर्भर करता है।

क्या Whey Protein सच में फायदा पहुंचाता है?

इस सवाल का सीधा जवाब है: हां, यह फायदा पहुंचा सकता है, लेकिन इसका फायदा इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसका इस्तेमाल क्यों कर रहे हैं और आपकी कुल डाइट कैसी है।

जब हम वजन उठाते हैं या प्रतिरोध वाले व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों में ऐसी प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं जो उनके निर्माण और मरम्मत में मदद करती हैं। शरीर को इन प्रक्रियाओं के लिए अमीनो एसिड की जरूरत होती है। Whey Protein इन्हें उपलब्ध कराने का एक सुविधाजनक तरीका है। अगर आप नियमित रूप से कसरत करते हैं और पर्याप्त प्रोटीन लेते हैं, तो इससे मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत बढ़ाने में मदद मिल सकती है। लेकिन केवल Whey Protein पीने से बड़ी मांसपेशियां नहीं बनतीं। इसके लिए नियमित व्यायाम, पर्याप्त भोजन, नींद और समय भी जरूरी हैं।

व्यायाम के बाद शरीर को मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन चाहिए होता है। Whey Protein जल्दी पचने वाला प्रोटीन स्रोत है और शरीर को जरूरी अमीनो एसिड उपलब्ध करा सकता है। इससे मांसपेशियों में प्रोटीन बनने की प्रक्रिया को समर्थन मिलता है। हालांकि, इसका अर्थ यह नहीं है कि Whey Protein लेने के बाद मांसपेशियों का दर्द पूरी तरह खत्म हो जाएगा या रिकवरी तुरंत हो जाएगी। रिकवरी पर व्यायाम की तीव्रता, नींद, कुल भोजन और आराम का भी असर पड़ता है।

मान लीजिए कोई व्यक्ति शाकाहारी है और उसके भोजन में दाल, दूध, दही, पनीर, सोया या अन्य प्रोटीन स्रोत पर्याप्त मात्रा में शामिल नहीं हैं। ऐसे में Whey Protein उसकी कुल प्रोटीन जरूरत पूरी करने में मदद कर सकता है। यह उन लोगों के लिए भी सुविधाजनक हो सकता है जिन्हें व्यस्त दिनचर्या के कारण भोजन से पर्याप्त प्रोटीन लेना मुश्किल लगता है। फिर भी, यदि आप सामान्य भोजन से अपनी जरूरत पूरी कर लेते हैं, तो Whey Protein लेना अनिवार्य नहीं है।

वजन घटाने के लिए जब कोई व्यक्ति अपनी जरूरत से कम कैलोरी लेता है, तो शरीर में वसा के साथ कुछ मांसपेशियां भी कम हो सकती हैं। पर्याप्त प्रोटीन और नियमित प्रतिरोध व्यायाम इस दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। Whey Protein इस जरूरत को पूरा करने का एक तरीका है। लेकिन यह अपने आप शरीर की चर्बी नहीं जलाता। वजन घटने या बढ़ने में कुल कैलोरी सेवन, गतिविधि और अन्य कारकों की महत्वपूर्ण भूमिका होती है।

Whey Protein कितना लेना चाहिए?

इसका कोई एक जवाब सभी लोगों के लिए सही नहीं है। जरूरत उम्र, वजन, शारीरिक गतिविधि, स्वास्थ्य और व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करती है। स्वस्थ वयस्कों के लिए सामान्य प्रोटीन आवश्यकता अक्सर लगभग 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रतिदिन के आसपास मानी जाती है। नियमित और कठिन ट्रेनिंग करने वाले लोगों की जरूरत इससे अधिक हो सकती है। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के अनुसार, अधिकतर व्यायाम करने वाले लोगों के लिए प्रतिदिन लगभग 1.4 से 2.0 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की मात्रा उपयोगी हो सकती है।

उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है और वह नियमित रूप से ट्रेनिंग करता है, तो इस सीमा के अनुसार उसकी कुल दैनिक जरूरत लगभग 98 से 140 ग्राम प्रोटीन हो सकती है। यह मात्रा पूरे दिन के भोजन से मिलने वाले प्रोटीन सहित है, सिर्फ Whey Protein की मात्रा नहीं। अगर वह व्यक्ति भोजन से पहले ही 90 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर रहा है, तो उसे अपनी बाकी जरूरत के अनुसार ही अतिरिक्त प्रोटीन लेना चाहिए। एक बार में लगभग 20 से 40 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन कई व्यायाम करने वाले वयस्कों के लिए उपयोगी मात्रा हो सकती है, लेकिन हर व्यक्ति को उतनी ही मात्रा चाहिए, ऐसा नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात: Whey Protein की जरूरत तय करते समय पहले अपने पूरे दिन के भोजन से मिलने वाले प्रोटीन का हिसाब लगाएं। सप्लीमेंट का काम कमी पूरी करना है, बिना जरूरत प्रोटीन बढ़ाते रहना नहीं।

इसे पीने का सबसे अच्छा समय कौन-सा है?

कई लोगों का मानना है कि Whey Protein को कसरत खत्म होने के तुरंत बाद पीना जरूरी है, वरना उसका फायदा नहीं मिलेगा। असलियत इतनी सख्त नहीं है। व्यायाम से पहले या बाद में प्रोटीन लेना, दोनों ही परिस्थितियों में उपयोगी हो सकता है। शरीर पर व्यायाम का असर कई घंटों तक बना रहता है, इसलिए केवल कुछ मिनटों की एक छोटी-सी समय सीमा में प्रोटीन पीना जरूरी नहीं है। व्यावहारिक रूप से आप इसे उस समय ले सकते हैं जब आपके लिए प्रोटीन की जरूरत पूरी करना आसान हो। यदि कसरत के बाद भोजन करने में काफी देर है, तो Whey Protein एक सुविधाजनक विकल्प हो सकता है। आप इसे पानी या दूध में मिलाकर पी सकते हैं। दूध के साथ लेने पर पेय में अतिरिक्त प्रोटीन और कैलोरी भी जुड़ेंगे।

क्या Whey Protein के नुकसान भी हैं?

Whey Protein अधिकतर स्वस्थ वयस्कों के लिए उचित मात्रा में उपयोगी हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि यह हर व्यक्ति के लिए उपयुक्त है।

कुछ लोगों को Whey Protein लेने के बाद पेट फूलने, गैस, दस्त या पेट में असहजता की शिकायत हो सकती है।

यह समस्या उत्पाद में मौजूद लैक्टोज या अन्य सामग्री से जुड़ी हो सकती है। ऐसे में उत्पाद का प्रकार और उसकी सामग्री जांचना उपयोगी है।

Whey Protein दूध से प्राप्त होता है। इसलिए जिन लोगों को दूध के प्रोटीन से एलर्जी है, उनके लिए यह खतरनाक प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है। ऐसे लोगों को Whey Protein से बचना चाहिए और किसी उपयुक्त विकल्प के बारे में डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

स्वस्थ लोगों में जरूरत के अनुसार प्रोटीन लेना और पहले से किडनी की बीमारी से जूझ रहे लोगों के लिए अधिक प्रोटीन लेना, दोनों अलग परिस्थितियां हैं। यदि किसी व्यक्ति को किडनी की बीमारी है या डॉक्टर ने प्रोटीन सीमित रखने को कहा है, तो उसे Whey Protein शुरू करने से पहले चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए।

हर प्रोटीन पाउडर की सामग्री और गुणवत्ता एक जैसी नहीं होती। कुछ उत्पादों में अतिरिक्त चीनी, फ्लेवर या अन्य सामग्री हो सकती है। इसलिए खरीदते समय लेबल पढ़ें, प्रति सर्विंग वास्तविक प्रोटीन मात्रा देखें और विश्वसनीय निर्माता का उत्पाद चुनें। जहां संभव हो, स्वतंत्र गुणवत्ता परीक्षण की जानकारी भी जांचें।

क्या Whey Protein प्राकृतिक भोजन से बेहतर है?

दूध, दही, पनीर, अंडे, मछली, मांस, दालें, सोया और अन्य खाद्य पदार्थ भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हो सकते हैं।प्राकृतिक भोजन से प्रोटीन के साथ अन्य पोषक तत्व भी मिल सकते हैं। उदाहरण के लिए, दालों से फाइबर और कई खनिज मिलते हैं, जबकि दूध से प्रोटीन के साथ कैल्शियम भी प्राप्त होता है। Whey Protein का सबसे बड़ा फायदा इसकी सुविधा है। थोड़े-से पाउडर से अच्छी मात्रा में प्रोटीन लिया जा सकता है और इसे तैयार करना आसान है। लेकिन यदि आपकी डाइट पहले से संतुलित है और प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में मिल रहा है, तो केवल फैशन या जिम में दूसरों को देखकर Whey Protein लेना जरूरी नहीं है।

यदि आप सामान्य भोजन से अपनी प्रोटीन जरूरत पूरी कर सकते हैं, तो Whey Protein लेना अनिवार्य नहीं है। और यदि भोजन से जरूरत पूरी करना मुश्किल हो, तो सही उत्पाद और उचित मात्रा में इसका इस्तेमाल मददगार हो सकता है। आखिरकार, स्वस्थ शरीर बनाने का रहस्य किसी एक पाउडर में नहीं, बल्कि लंबे समय तक अपनाई गई सही आदतों में छिपा है।