One-Meal-A-Day Diet: जानें 'एक-भोजन-एक-दिन' आहार के फायदे, साथ ही क्या खाना चाहिए और क्या नहीं!

One-Meal-A-Day Diet: एक-भोजन-एक-दिन (ओएमएडी) आहार इंटरमिटेंट फास्टिंग का एक रूप है जिसमें एक व्यक्ति एक ही भोजन में अपने सभी दैनिक कैलोरी का उपभोग करता है, आमतौर पर 23 घंटे की उपवास अवधि के साथ। उपवास की अवधि के दौरान, केवल गैर-कैलोरी पेय जैसे पानी, ब्लैक कॉफी या हर्बल चाय की अनुमति है।

ओएमएडी आहार के पीछे मुख्य सिद्धांत रोज़ाना खाने को छोटी -छोटी अवधि तक सीमित करना है, जो सम्पूर्ण कैलोरी सेवन को कम करने और संभावित रूप से वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। अपने सभी कैलोरी को एक भोजन में मिलाकर , आप अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं और अपने भोजन विकल्पों पर बेहतर नियंत्रण का अनुभव कर सकते हैं। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ओएमएडी आहार हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है और इसमें संभावित जोखिम और कमियां हो सकती हैं। यदि आप ओएमएडी आहार को आजमाने में रुचि रखते हैं तो यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

पोषक तत्वों की पर्याप्तता (Nutrient adequacy)

चूँकि आप एक भोजन में अपनी सभी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि भोजन अच्छी तरह से संतुलित हो और आपके शरीर को आवश्यक सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करे। अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए विभिन्न प्रकार की सब्जियां, लीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा और साबुत अनाज शामिल करें।

खाने में रखें नियंत्रण (Portion control)

जब आप एक दिन में केवल एक भोजन करते हैं तो भाग के आकार के प्रति सचेत रहना महत्वपूर्ण है। एक ही बार में अत्यधिक मात्रा में भोजन करने से असुविधा हो सकती है और यह आपके वजन घटाने के प्रयासों को विफल कर सकता है। भाग के आकार को नियंत्रित करने के लिए छोटी प्लेटों या भोजन-तैयारी का उपयोग करने पर विचार करें।

ऊर्जा का स्तर (Energy levels)

कुछ व्यक्तियों को उपवास की अवधि के दौरान कम ऊर्जा स्तर या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई का अनुभव हो सकता है। अपने शरीर को सुनना और यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आप अपनी दैनिक गतिविधियों और समग्र कल्याण के लिए पर्याप्त पोषक तत्व और कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं।

व्यक्तिगत उपयुक्तता (Individual suitability)

OMAD आहार जैसे आंतरायिक उपवास के दृष्टिकोण सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं, विशेष रूप से कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले व्यक्ति, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं, और अव्यवस्थित खाने के इतिहास वाले। यदि आपको कोई चिंता है, तो आहार शुरू करने से पहले स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

जानिये एक-भोजन-एक-दिन आहार में क्या खाना चाहिए

लीन प्रोटीन (Lean proteins): आपको पूर्ण रखने और मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करने के लिए अपने भोजन में लीन प्रोटीन का स्रोत शामिल करें। अच्छे विकल्पों में चिकन ब्रेस्ट, टर्की, मछली, टोफू, अंडे और फलियां शामिल हैं।

सब्जियां (Vegetables): कैलोरी सामग्री को अपेक्षाकृत कम रखते हुए फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करने के लिए गैर-स्टार्च वाली सब्जियों पर लोड करें। उदाहरणों में पत्तेदार साग, ब्रोकोली, फूलगोभी, शिमला मिर्च, तोरी, और शतावरी शामिल हैं।

साबुत अनाज (Whole grains): जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्रदान करने के लिए साबुत अनाज चुनें। उदाहरणों में ब्राउन राइस, क्विनोआ, पूरी गेहूं की रोटी और साबुत अनाज पास्ता शामिल हैं। ये पूरे दिन निरंतर ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।

स्वस्थ वसा (Healthy fats): तृप्ति को बढ़ावा देने और विभिन्न शारीरिक कार्यों का समर्थन करने के लिए अपने भोजन में स्वस्थ वसा के स्रोतों को शामिल करें। अच्छे विकल्पों में एवोकाडोस, नट्स, बीज, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन या सार्डिन शामिल हैं।

फल (Fruits): जबकि फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है, वे आवश्यक विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं। अपने भोजन में मध्यम मात्रा में फल जैसे जामुन, सेब, या खट्टे फल शामिल करें।

हाइड्रेशन (Hydration): पानी, हर्बल चाय, या अन्य गैर-कैलोरी पेय पीकर पूरे दिन अच्छी तरह से जलयोजित रहें। शक्करयुक्त पेय या अत्यधिक मात्रा में कैफीन से बचना महत्वपूर्ण है।

जानिये एक दिन में एक बार का आहार में क्या नहीं खाना चाहिए

प्रोसेस्ड और फास्ट फूड (Processed and fast foods): इनमें अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा, अतिरिक्त शर्करा और सोडियम की उच्च मात्रा होती है। उदाहरणों में चिप्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, पैकेज्ड स्नैक्स, मीठे डेसर्ट और फास्ट फूड भोजन शामिल हैं।

मीठे पेय पदार्थ (Sugary beverages): सोडा, मीठे रस, एनर्जी ड्रिंक और मीठे कॉफी पेय जैसे मीठे पेय से बचें या सीमित करें। ये खाली कैलोरी प्रदान करते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।

रिफाइंड अनाज (Refined grains): रिफाइंड अनाज से बने खाद्य पदार्थों में फाइबर और पोषक तत्वों की कमी होती है। सफेद ब्रेड, सफेद चावल, रिफाइंड पास्ता, पेस्ट्री और पके हुए सामान को कम से कम करें या उनसे बचें।

अत्यधिक संसाधित मीट (Highly processed meats): सॉसेज, हॉट डॉग और डेली मीट जैसे प्रोसेस्ड मीट में अक्सर सोडियम, प्रिजर्वेटिव और अस्वास्थ्यकर एडिटिव्स की मात्रा अधिक होती है। इसके बजाय ताजा, दुबले प्रोटीन का विकल्प चुनें।

मीठे स्नैक्स और मिठाई (Sugary snacks and desserts): कैंडी, कुकीज, केक और अन्य मीठे व्यंजनों को कम से कम करें या उनसे बचें। ये खाद्य पदार्थ अक्सर कैलोरी में उच्च और पोषण मूल्य में कम होते हैं।

उच्च वसा वाले और तले हुए खाद्य पदार्थ (High-fat and fried foods): अस्वास्थ्यकर वसा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें, जैसे गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, मांस के वसायुक्त कटौती, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद और उच्च वसा वाले सॉस या ड्रेसिंग।

शराब (Alcohol): मादक पेय कैलोरी में उच्च होते हैं और बहुत कम पोषण मूल्य प्रदान करते हैं। वे भूख को भी उत्तेजित कर सकते हैं और अधिक खा सकते हैं।