World Heart Day 2023: अपने ह्रदय को स्वस्थ रखने के लिए भोजन में शामिल करें ये पांच फ़ूड आइटम

World Heart Day 2023: अपने हार्ट को मज़बूत बनाये रखने के लिए स्वस्थ आहार को अपने डाइट में शामिल करना बेहद महत्वपूर्ण है। बता दें कि विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर फ़ूड को शामिल करने से हृदय को स्वस्थ बनाये रखने में मदद मिल सकती है। अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए अपने आहार में शामिल करने योग्य पांच खाद्य पदार्थ बेहद महत्वपूर्ण हैं। आइये जानते हैं उनके बारे में।

वसायुक्त मछली (Fatty Fish)

सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और ट्राउट जैसी वसायुक्त मछलियाँ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए जानी जाती हैं। ओमेगा-3 ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने, रक्तचाप को कम करने और असामान्य हृदय ताल के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। सप्ताह में कम से कम दो बार वसायुक्त मछली को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

जई और साबुत अनाज (Oats and Whole Grains)

जई और साबुत अनाज जैसे साबुत गेहूं, ब्राउन चावल, क्विनोआ और जौ में आहार फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। फाइबर परिपूर्णता की भावना को भी बढ़ावा देता है, जो वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

जामुन (Berries)

स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी जैसे जामुन एंटीऑक्सिडेंट, विशेष रूप से एंथोसायनिन से भरपूर होते हैं। ये यौगिक ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, ये दोनों हृदय रोग से जुड़े हैं। जामुन में फाइबर और विटामिन सी भी अधिक मात्रा में होता है।

मेवे और बीज (Nuts and Seeds)

बादाम, अखरोट, अलसी के बीज, चिया बीज, और अन्य मेवे और बीज हृदय-स्वस्थ वसा, फाइबर और पौधे-आधारित प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, उनके कैलोरी घनत्व के कारण इनका सेवन कम मात्रा में करें।

पत्तेदार सब्जियाँ (Leafy Greens)

पालक, केल, कोलार्ड ग्रीन्स और स्विस चार्ड जैसी पत्तेदार सब्जियाँ विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती हैं, जिनमें विटामिन के, पोटेशियम और फोलेट शामिल हैं। ये पोषक तत्व स्वस्थ रक्तचाप को बढ़ावा देकर, स्ट्रोक के जोखिम को कम करके और समग्र हृदय समारोह का समर्थन करके हृदय स्वास्थ्य का सहयोग करते हैं।

इन विशिष्ट फ़ूड के अलावा, हृदय-स्वस्थ खाने के पैटर्न का पालन करना आवश्यक है, जिसमें शामिल हैं

- तले हुए खाद्य पदार्थों, प्रसंस्कृत स्नैक्स और मांस के वसायुक्त टुकड़ों में पाए जाने वाले संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करना।

- रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद के लिए सोडियम (नमक) का सेवन कम करें।

- अपने आहार में अतिरिक्त शुगर को कम करें, विशेषकर शर्करायुक्त पेय पदार्थों और मिठाइयों को।

- पोल्ट्री, मांस के कम टुकड़े, टोफू और फलियां जैसे लीन प्रोटीन स्रोतों का चयन करें।

- तलने के बजाय बेकिंग, ग्रिलिंग, स्टीमिंग या सॉटिंग जैसे स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का चयन करें।

- एक संतुलित और हृदय-स्वस्थ आहार हृदय स्वास्थ्य का सिर्फ एक घटक है। नियमित शारीरिक गतिविधि, स्वस्थ वजन बनाए रखना, तनाव का प्रबंधन करना और धूम्रपान से बचना भी हृदय रोग को रोकने और सम्पूर्ण कल्याण को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक है। आपकी विशिष्ट स्वास्थ्य आवश्यकताओं और लक्ष्यों के आधार पर व्यक्तिगत आहार संबंधी जानकारियों के लिए किसी डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना उचित है।