Bodyweight Exercises: पूरे शरीर को मजबूत बनाने के लिए करें ये पांच बॉडीवेट व्यायाम, होंगें फायदे

Bodyweight Exercises Tips in Hindi: आज हम आपके लिए पांच व्यायाम लाए हैं जो फिटनेस के चार मुख्य घटकों - ताकत, गतिशीलता, सक्रियता और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करते हुए आपके पूरे शरीर को मजबूत करेंगे। ये पांच व्यायाम निचले शरीर, कोर और ऊपरी शरीर को लक्षित करते हैं। अगले अभ्यास पर जाने से पहले, प्रत्येक अभ्यास को 40 से 60 सेकंड के लिए करें। प्रत्येक व्यायाम के बीच, अपने शरीर को स्वस्थ होने देने के लिए 20 से 30 सेकंड का ब्रेक लें।

High plank arm reach

यह आपके शरीर की हर मांसपेशियों को काम करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। इसमें घूर्णी-विरोधी प्रभाव होता है और यह कंधों और कोर का काम करता है। इसके अतिरिक्त, यह आपके शरीर की स्थिरता और संतुलन को बेहतर बनाता है। प्लैंक को फैलाकर यह एक्सरसाइज कोर को भी मजबूत करती है।

कैसे करें:

सबसे पहले, हम एक उच्च तख़्त में आते हैं: कंधों के नीचे हथेलियाँ, शरीर कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा में संरेखित होता है।

सुनिश्चित करें कि आपका कोर लगा हुआ है: रीढ़ के करीब ट्रंक क्षेत्र को निचोड़ें।

वैकल्पिक भुजाओं को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, जब तक कि कंधा कान के पास न हो जाए।

कोशिश करें और हाथों को बारी-बारी से शरीर और कूल्हों को स्विंग करने से बचें।

Bent over T Spine Rotation:

यह व्यायाम आपके कूल्हे के हिंज को बढ़ाता है और वक्षीय रीढ़ पर एक अनूठा ध्यान केंद्रित करने में सक्षम बनाता है। चोट लगने का जोखिम कम होता है जबकि गतिशीलता और मुद्रा में सुधार होता है। यह आपके वर्कआउट रूटीन में शामिल करने के लिए एक शानदार वार्म-अप एक्सरसाइज है।

कैसे करें:

घुटनों को नर्म रखते हुए कूल्हों से टिकाएं।

एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें और छाती को ऊपर उठाकर रखें।

एक बार झुकने की स्थिति में, अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर बढ़ाएं।

अपने कूल्हों को नीचे की ओर रखते हुए, बाद में एक हाथ उठाएं, छाती को उसी तरफ खोलें, काम करने वाला हाथ उंगलियों के साथ छत की ओर पहुंचता है।धीरे-धीरे नीचे उतरें और दूसरी तरफ दोहराएं।

जब सबसे ऊपर की स्थिति में हों, तो कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि दोनों हथेलियाँ एक ही पंक्ति में हों, छाती को बाहर की ओर खोलते रहें, और महसूस करें कि यह काम टी-रीढ़ पर है।

Hollow hold:

यह व्यायाम सुनिश्चित करता है कि आपका पूरा शरीर लगा हुआ है और एक आइसोमेट्रिक व्यायाम करने के लिए आपकी मांसपेशियों को धक्का देता है। यह रीढ़ की हड्डी को स्थिर करता है और एक खोखली पकड़ से गहरी कोर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

कैसे करें:

अपनी पीठ के बल लेटकर, पीठ के निचले हिस्से को चटाई पर मजबूती से दबाएं।

अपनी बाहों को अपने कंधों के साथ अपने कानों के साथ ऊपर उठाएं।

अपने पैरों को एक साथ रखें, पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपने पैरों को फर्श से उठाएं।

आपके हाथ, कंधे, पैर और पैर फर्श से दूर हैं, आपकी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर मजबूती से दबाया गया है, जिससे एक खोखली स्थिति बनती है।

Pulse Squat:

एक उपयोगी व्यायाम जो ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करता है-आपके निचले शरीर की तीन मुख्य मांसपेशियां। इस गतिविधि के दौरान मांसपेशियों में लगातार जुड़ाव और तनाव के कारण अधिक कैलोरी बर्न होती है और साथ ही अधिक मांसपेशियों को प्राप्त होता है।

कैसे करें:

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए।

कूल्हों से आंदोलन शुरू करें, अपनी छाती को ऊपर और पीछे सीधा रखते हुए पीछे और नीचे की ओर धकेलें।

तब तक सिंक करें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों और सुनिश्चित करें कि आपका कोर स्क्वाट स्थिति में लगा हुआ है।

घुटनों या कूल्हों को पूरी तरह से फैलाए बिना आधा ऊपर आएं, फिर पीठ के निचले हिस्से को स्क्वाट की स्थिति में लाएं।

इसे ऊपर और नीचे की गति, या दालों को समय के लिए दोहराएं या जैसा आप फिट देखते हैं, दोहराएं।

Hip opener to hip extension:

यदि आप अन्य व्यायाम करना चाहते हैं तो कूल्हे की गतिशीलता पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यह अभ्यास दो अन्य लोगों को जोड़ता है जो कूल्हे के लचीलेपन और गति की सीमा को लक्षित करते हैं।

कैसे करें:

अपने घुटनों के बल बैठें और अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इशारा करें।

आप अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे अपने कूल्हों के बगल में रखकर समर्थन का उपयोग कर सकते हैं।

दोनों घुटनों को फर्श को छूते हुए एक तरफ गिराएं, जहां आगे की एड़ी और पीछे का घुटना एक साथ पास हों।

ऐसा करते समय अपने कूल्हों को ऊपर न उठाने का प्रयास करें।

आपका धड़ और कंधे अभी भी आगे की ओर हैं, महसूस करें कि कूल्हे खुले हुए हैं।

यहां से, अपने आप को अपने घुटनों पर ऊपर उठाएं, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।

बैठने की स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।