Body Fitness Exercise: अपनाएं ये फैट-फाइटिंग वर्कआउट, एक हफ्ते में होगा वजन कम

Body Fitness Exercise: यदि आपके पास वजन घटाने का लक्ष्य है जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं, तो संभावना है कि आप उन अतिरिक्त पाउंड को तेजी से कम करना चाहते हैं। हालांकि तेजी से वजन घटाने के अपने नुकसान भी हैं। जैसे आप जितनी तेजी से इसे कम करते हैं उतनी ही तेजी से दोबारा इसे वापस पाने की भी संभावना रहती है। अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं कर यह भी चाहते हैं कि वो दोबारा वापस ना आये तो यह लेख आपके लिए ही है।

आज हम आपको एक ऐसे फैट लॉस व्यायाम के बारे में बताएँगे जिसका आपको बहुत लाभ होगा। यदि आप एक अच्छी दिनचर्या के साथ इस व्यायाम को फॉलो करते हैं तो आपका वजन ना सिर्फ कुछ ही दिनों में कम होगा बल्कि दोबारा वापस भी नहीं आएगा। तो मात्र एक हफ्ते में अच्छे आकार में आने और वजन कम करने के लिए तैयार हो जाइए।

जब आप कम समय में अपने वजन घटाने को अधिकतम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने प्रशिक्षण की मात्रा को बढ़ाते हुए भारी वजन उठाना महत्वपूर्ण है। यह आपको अपने शरीर के ग्लाइकोजन (संग्रहीत कार्ब्स) को कम करते हुए अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने की अनुमति देगा। आप कुछ पानी खो देंगे और इस प्रक्रिया में कुछ अतिरिक्त वसा को कम करने में सक्षम हो सकते हैं।

यह फैट-फाइटिंग वर्कआउट रूटीन आपको एक हफ्ते में वजन कम करने में मदद करेगा। बीच-बीच में कुछ कार्डियो करते हुए आप इसे हफ्ते में दो से तीन बार कर सकते हैं। तो देरी किस बात की, अपनाएं ये पांच सर्वश्रेष्ठ व्यायाम और कुछ ही दिनों में घटायें अपना वजन।

1 ट्रैप बार डेडलिफ्ट (Trap Bar Deadlift)

अपने ट्रैप बार डेडलिफ्ट्स को अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई की दूरी के साथ ट्रैप बार के केंद्र में खड़े होकर शुरू करें और आपके पैर की उंगलियां सीधी हों। अपनी छाती को लंबा और कोर टाइट रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, और तब तक नीचे झुकें जब तक आप हैंडल को पकड़ने में सक्षम न हो जाएं। समाप्त करने के लिए अपने क्वाड्स और ग्लूट्स को ऊपर की ओर मोड़ते हुए, एड़ी के माध्यम से गाड़ी चलाकर वजन उठाएं। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, और तब तक नीचे झुकें जब तक कि वजन एक और प्रतिनिधि प्रदर्शन करने से पहले जमीन को न छू ले। 6-8 बार के 3 सेट पूरे करें।

यदि आपके पास ट्रैप बार तक पहुंच नहीं है, तो आप इस अभ्यास को केटलबेल डेडलिफ्ट के रूप में या दो डम्बल के साथ अपनी तरफ कर सकते हैं।

2 प्रोनाटेड डम्बल रौ (Pronated Dumbbell Row)

अपनी छाती को लंबा और कोर टाइट रखते हुए बेंच पर अपना हाथ लगाकर इस अगले अभ्यास को शुरू करें। अपने दूसरे हाथ से डंबल को पकड़े हुए, अपनी कोहनी को फुलाकर इसे अपने शरीर की ओर वापस ले जाएं। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से और पीछे के डेल्टा को ऊपर की ओर ज़ोर से दबाएं, फिर नीचे की ओर जाते समय विरोध करें। एक और प्रतिनिधि प्रदर्शन करने से पहले तल पर एक अच्छा खिंचाव प्राप्त करें। प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार के 3 सेट पूरे करें।

3 बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट (Bulgarian Split Squat)

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट को एक स्थायी स्थिति में शुरू करें। अपने पिछले पैर को एक बेंच या सोफे पर आराम दें, और अपने दूसरे पैर को बेंच से लगभग 2 से 3 फीट की दूरी पर रखें। अपने पक्षों पर डम्बल की एक जोड़ी पकड़ो, फिर अपने शरीर को सीधे नीचे करें - नियंत्रण में - ताकि आपका पिछला घुटना लगभग जमीन को छू ले और आपका सामने वाला घुटना एक धावक के लंज में हो। फिर, खड़े होने पर लौटने के लिए अपने वजन का उपयोग अपने सामने की एड़ी के माध्यम से ड्राइव करने के लिए करें, जैसे ही आप उठते हैं अपने क्वाड और ग्लूट्स को फ्लेक्स करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार के 3 सेट करें।

4 डम्बल शोल्डर प्रेस (Dumbbell Shoulder Press)

डंबेल शोल्डर प्रेस के लिए, डंबल को अपने कंधों के बगल में रखें। आपकी हथेलियां एक दूसरे के सामने होनी चाहिए। अपने कोर को टाइट रखें और ग्लूट्स को निचोड़ें, और अपने कंधों और ट्राइसेप्स को ऊपर की ओर फ्लेक्स करते हुए डम्बल को ऊपर दबाएं। एक और प्रतिनिधि प्रदर्शन करने से पहले वजन को नियंत्रण में रखें। 10 बार के 3 सेट पूरे करें।

5 डम्बल 21 कर्ल (Dumbbell 21 Curls)

अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए डंबल की एक जोड़ी पकड़कर आंदोलन शुरू करें। अपनी छाती को लंबा और कोर टाइट रखते हुए, अपनी बाहों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे जमीन के समानांतर न हों। इस स्थिति में, वजन को सात बार ऊपर की ओर घुमाएं, इसे वापस समानांतर में कम करें, प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ अपने मछलियां शीर्ष पर कड़ी मेहनत करें।

7 बार पूरे होने के बाद, वज़न को पूरी तरह से नीचे की ओर तब तक कम करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं, फिर पूरे ऊपर और नीचे 7 पूर्ण प्रतिनिधि करें। एक बार वे 7 प्रतिनिधि हो जाने के बाद, वजन को केवल 7 बार समानांतर तक कर्ल करें, फिर आपका सेट पूरा हो गया है। इस क्रम के 3 सेट पूरे करें।