Healthy Diet for Heart: अपनाएं ये छह हेल्थी डाइट, नहीं होगा हार्ट अटैक का खतरा

Healthy Diet for Heart: हार्ट अटैक और संबंधित समस्याओं को कम करने में हार्ट हेल्दी डाइट की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। हम में से बहुत से लोग इस तथ्य को जानते हैं लेकिन फॉलो नहीं करते हैं। चूंकि आदतें जल्दी बदलती नहीं हैं, ऐसे में हम क्या खा रहे हैं और क्या नहीं इस पर विशेष ध्यान हम लोग देते नहीं हैं।

हार्ट अटैक आने के बाद मरीज हमेशा डॉक्टर से हेल्दी डाइट के बारे में पूछते हैं और फिर उसका पालन करते हैं। लेकिन यदि हम पहले से ही एक अच्छी हेल्दी डाइट को फॉलो करें तो बहुत सारी समस्याओं का निदान वैसे ही हो जायेगा। दिल के दौरे और उसके बाद के कई अन्य उपायों के साथ-साथ इसे प्रारंभिक जीवन से ही अपनी आदत का हिस्सा बनाना महत्वपूर्ण है। इसे प्राथमिक रोकथाम कहा जाता है।

आइये नजर डालते हैं उन हेअल्थी डाइट्स पर जिसके प्रयोग से हम एक स्वस्थ जीवन जी सकेंगे।

1. अधिक सब्जियां और फल खाएं

सब्जियां और फल विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट के अच्छे स्रोत हैं। इनमें से कई पदार्थ धमनियों में खराब कोलेस्ट्रॉल के जमाव को रोकते हैं। सब्जियां और फल भी कैलोरी में कम और आहार फाइबर से भरपूर होते हैं। अधिक फल और सब्जियां खाने से तृप्ति आती है और आपको कम वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि मांस, पनीर और स्नैक फूड खाने में मदद मिलती है। सब्जियों को धोकर ठंडे स्थान या रेफ्रिजरेटर में काटकर रखें और उन्हें कम नमक के साथ डीप फ्राई किए बिना पकाएं।

फलों को अपनी रसोई में एक कटोरी में रखें और जिन कमरों में आप अक्सर बैठते हैं, ताकि आप उसे खाना याद रख सकें। ऐसी रेसिपी चुनें जिनमें मुख्य सामग्री के रूप में सब्जियां या फल हों, जैसे कि वेजिटेबल स्टिर-फ्राई या सलाद में मिलाए गए ताजे फल। प्रतिदिन 5 से 6 सर्विंग फलों या सब्जियों का सेवन करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। ताजे और मौसमी फल जैसे सेब, खुबानी, आम, आड़ू, चेरी, नाशपाती, पपीता, इसी तरह हरी पत्तेदार सब्जियां, नॉल-खोल, गोभी, फूलगोभी, बैंगन, भिंडी, लौकी, शलजम आदि का सेवन करें। डिब्बाबंद फल और पहले से पके हुए संरक्षित खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं होते हैं और इनसे बचना चाहिए। इसी तरह, फलों के रस में सभी फाइबर और प्राकृतिक विटामिन के साथ ताजे फल के समान सुरक्षा नहीं होती है, इससे बचा जाना चाहिए।

2. साबुत अनाज चुनें

साबुत अनाज फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं जो रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य को नियंत्रित करने में भूमिका निभाते हैं। आप बिना पॉलिश किए चावल, साबुत गेहूं का आटा, जौ, दलिया और सन बीज के परिष्कृत अनाज उत्पादों के लिए सरल प्रतिस्थापन करके हृदय-स्वस्थ आहार में साबुत अनाज की संख्या बढ़ा सकते हैं। प्रतिदिन खाए जाने वाले चावल की मात्रा बहुत भिन्न होती है। यूरोपीय या अमेरिकी भोजन में, यह सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं है। लेकिन हम भारत के कई हिस्सों की तरह इसे दिन में दो बार लेते हैं। यह भोजन का एक प्रमुख हिस्सा है। मात्रा को विनियमित करने की आवश्यकता है। यह एक व्यक्ति के लिए प्रति भोजन 100 से 150 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। अधिक वजन वाले व्यक्तियों और मधुमेह रोगियों को प्रति भोजन 50 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। गेहूं उपभोक्ताओं के लिए पूरे गेहूं के आटे से बनी प्रति भोजन 2 चपाती की सिफारिश की जाती है। याद रखें कि इसे बहुत सारी सब्जियों, मटन या चिकन की छोटी सर्विंग्स और प्रति दिन फलों की कई सर्विंग्स के साथ लिया जाना चाहिए।

आमतौर पर मैदे से बनी बेकरी से ब्रेड लेने की आदत भी हाई ट्राइग्लिसराइड्स का एक कारण है। जबकि यह एक परंपरा है, इसे दैनिक दिनचर्या नहीं होना चाहिए। हमारे देश के पुरुषों में रक्त के नमूने में बहुत अधिक ट्राइग्लिसराइड्स की समस्याओं में से एक बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट आहार लेने की अंतर्निहित आदत है। यह भी दुनिया के इस हिस्से में मधुमेह के उच्च प्रसार के लिए एक प्रेरक कारक है। परहेज करें: बिस्कुट, मफिन, केक, सफेद ब्रेड, सफेद मैदा, मैदा और उससे बने उत्पाद।

3. अस्वास्थ्यकर फैट और कोलेस्ट्रॉल को सीमित करें

रक्त कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर, विशेष रूप से खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल सी) दिल के दौरे के लिए महत्वपूर्ण जोखिम कारक हैं। यह याद रखना चाहिए कि आहार परीक्षण पर रक्त में देखे गए स्तरों का केवल एक तिहाई योगदान देता है। एक और बड़ा हिस्सा लीवर से आता है। संतृप्त वसा को कम करने का सबसे अच्छा तरीका मक्खन और घी जैसे ठोस वसा की मात्रा को सीमित करना है। मांस से वसा को कम करके या दुबला मांस चुनकर इसे कम किया जा सकता है। चिकन में भी कम संतृप्त वसा होती है और त्वचा की वसा ज्यादातर स्वस्थ वसा (पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा) होती है। मछली हमेशा एक बेहतर विकल्प है। चुनने के लिए वसा: जैतून का तेल, सरसों का तेल या कैनोला तेल, सूरजमुखी का तेल, कुसुम का तेल। सरसों का तेल जो हमारे मौजूदा खाना पकाने के माध्यम का एक हिस्सा है, सबसे पसंदीदा होना चाहिए। यह हमेशा कुसुम तेल और सूरजमुखी के तेल से बेहतर होता है। डीप फ्राई करने से तेल खराब हो जाता है और साथ ही इसमें बनने वाली खाने की चीजें भी खराब हो जाती हैं। तलने के बाद बचा हुआ तेल निकाल देना चाहिए। यह ट्रांस फैटी एसिड और कार्बन उत्पादों से भरा है।

4. प्रोटीन स्रोतों में कम वसा होना चाहिए

लीन मांस, मुर्गी पालन और मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और अंडे का सफेद भाग प्रोटीन के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं। लेकिन कम वसा वाले विकल्प चुनने में सावधानी बरतें, जैसे कि पूरे दूध के बजाय स्किम्ड दूध।

मछली उच्च वसा वाले मांस का एक और अच्छा विकल्प है और कुछ प्रकार की मछलियाँ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो ट्राइग्लिसराइड्स नामक रक्त वसा को कम कर सकती हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड की सबसे अधिक मात्रा ठंडे पानी की मछली में होती है, जैसे सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग। फलियां - बीन्स, मटर और दाल - प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं और इनमें कम वसा और कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जो उन्हें मांस के लिए अच्छा विकल्प बनाता है। पशु प्रोटीन के लिए पादप प्रोटीन को प्रतिस्थापित करने से वसा और कोलेस्ट्रॉल का सेवन कम होगा। स्किम्ड दूध, दही या इससे बना पनीर। अंडे का सफेद भाग, वसायुक्त ठंडे पानी की मछली, दालें, और वसा रहित मांस खाना चाहिए। फुल क्रीम दूध, अंग मांस जैसे यकृत, गुर्दे, अंडे की जर्दी, वसायुक्त मांस, तला हुआ मांस आदि से बचना चाहिए।

5. अपने भोजन में सोडियम/नमक कम करें

बहुत अधिक सोडियम खाने से उच्च रक्तचाप में योगदान हो सकता है, जो हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है। सोडियम को कम करना हृदय-स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। स्वस्थ वयस्कों में एक दिन में 2.5 ग्राम सोडियम (लगभग एक चम्मच) से अधिक नहीं होता है। वृद्ध लोग और जिन्हें उच्च रक्तचाप, मधुमेह या गुर्दे की पुरानी बीमारी है, उन्हें एक दिन में 1.5 ग्राम से अधिक सोडियम नहीं लेना चाहिए। नमक के साथ पारंपरिक चाय (दोपहर की चाय) उच्च नमक का एक स्रोत है और इसे केवल कम से कम लिया जाना चाहिए, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप और दिल की विफलता के साथ उच्च जोखिम वाली आबादी द्वारा।

6. भोजन की मात्रा को नियंत्रित करें

भोजन की मात्रा उतनी ही महत्वपूर्ण है जितना आप खाते हैं? अपनी प्लेट को ओवरलोड करना, और जब तक आप भरवां महसूस नहीं करते तब तक खाने से आपको अधिक कैलोरी, वसा और कोलेस्ट्रॉल खाने की आवश्यकता हो सकती है। सर्विंग साइज छोटा होना चाहिए। आपके पास मौजूद सर्विंग्स की संख्या पर नज़र रखें। मांस, चिकन या मछली प्रति भोजन 75 से 100 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रतिदिन ताजे मौसमी फलों और सब्जियों के 5 से 6 सर्विंग्स के सेवन से संवहनी घटनाओं में उल्लेखनीय कमी आती है जब नियमित व्यायाम, धूम्रपान की समाप्ति, निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप 140/90 mmHg से कम, उचित रक्त शर्करा नियंत्रण के साथ जोड़ा जाता है।