Control Cholesterol: कोलेस्ट्रॉल लेवल को बेहतर बनाने के लिए अपने जीवनशैली में करें ये पांच बदलाव

Control Cholesterol: कोलेस्ट्रॉल आपके रक्त में पाया जाने वाला एक मोम जैसा पदार्थ है। स्वस्थ कोशिकाओं के निर्माण के लिए आपके शरीर को कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, लेकिन कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर आपके हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है। उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ, आप अपने रक्त वाहिकाओं में फैट विकसित कर सकते हैं।

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि उच्च कोलेस्ट्रॉल 25-30% शहरी और 15-20% ग्रामीणों में मौजूद है। यह प्रचलन उच्च आय वाले देशों की तुलना में कम है। भारत में सबसे आम डिस्लिपिडेमिया सीमा रेखा उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, कम एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और उच्च ट्राइग्लिसराइड्स हैं। 200 मिलीग्राम / डीएल से कम कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर वयस्कों के लिए स्वस्थ है। डॉक्टर 200-239 mg/dl की रीडिंग को बॉर्डरलाइन हाई मानते हैं, और रीडिंग 240 mg/dl को हाई मानते हैं।

आनुवंशिक जोखिम, शारीरिक गतिविधि की कमी और अपर्याप्त आहार की आदतों के कारण दक्षिण एशियाई लोगों में कोलेस्ट्रॉल की समस्या बहुत आम है। कुल कोलेस्ट्रॉल में हर 40 अंक की वृद्धि के साथ युवा लोगों में हृदय रोग से मरने की संभावना दोगुनी हो जाती है। जीवनशैली में बदलाव आपके कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं और दवाओं की कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली शक्ति को बढ़ा सकते हैं।

उच्च कोलेस्ट्रॉल आपके हृदय रोग और दिल के दौरे के जोखिम को बढ़ाता है। दवाएं आपके कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं। लेकिन अगर आप अपने कोलेस्ट्रॉल में सुधार के लिए पहले जीवनशैली में बदलाव करना चाहते हैं, तो इन पांच स्वस्थ परिवर्तनों को आजमाएं। यदि आप पहले से ही दवाएं लेते हैं, तो ये परिवर्तन उनके कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभाव में सुधार कर सकते हैं।

स्वस्थ भोजन खाएं

आपके आहार में कुछ बदलाव कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं:

सैचुरेटेड फैट को कम करें

मुख्य रूप से रेड मीट और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा, आपके कुल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं। संतृप्त वसा की खपत को कम करने से आपके कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल - "खराब" कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है।

ट्रांस वसा को हटा दें

ट्रांस वसा, जिसे कभी-कभी "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल" के रूप में खाद्य लेबल पर सूचीबद्ध किया जाता है, अक्सर मार्जरीन और स्टोर-खरीदी गई कुकीज़, पटाखे और केक में उपयोग किया जाता है। ट्रांस वसा समग्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। खाद्य एवं औषधि प्रशासन ने 1 जनवरी, 2021 तक आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों के उपयोग पर प्रतिबंध लगा दिया है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

ओमेगा -3 फैटी एसिड एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करता है। लेकिन उनके पास अन्य हृदय-स्वस्थ लाभ हैं, जिनमें रक्तचाप को कम करना शामिल है। ओमेगा -3 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों में सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, अखरोट और अलसी शामिल हैं।

भोजन में घुलनशील फाइबर बढ़ाएँ

घुलनशील फाइबर आपके रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम कर सकता है। ओटमील, किडनी बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सेब और नाशपाती जैसे खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर पाया जाता है।

मट्ठा प्रोटीन जोड़ें

मट्ठा प्रोटीन, जो डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, डेयरी के लिए जिम्मेदार कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि पूरक के रूप में दिया जाने वाला मट्ठा प्रोटीन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल के साथ-साथ रक्तचाप दोनों को कम करता है।

सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम करें और अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं

व्यायाम कोलेस्ट्रॉल में सुधार कर सकता है। मध्यम शारीरिक गतिविधि उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल, "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकती है। अपने डॉक्टर के ओके के साथ, सप्ताह में पांच बार कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करें या सप्ताह में तीन बार 20 मिनट के लिए जोरदार एरोबिक गतिविधि करें। दिन में कई बार थोड़े-थोड़े अंतराल में भी शारीरिक गतिविधि को शामिल करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

धूम्रपान छोड़ें

धूम्रपान छोड़ने से आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार होता है। लाभ जल्दी होता है। सिगरेट छोड़ने के 20 मिनट के भीतर, आपका रक्तचाप और हृदय गति सिगरेट से प्रेरित स्पाइक से ठीक हो जाती है। इसको छोड़ने के तीन महीने के भीतर, आपके रक्त परिसंचरण और फेफड़ों के कार्य में सुधार होना शुरू हो जाता है। वहीँ छोड़ने के एक साल के भीतर, आपके हृदय रोग का जोखिम धूम्रपान करने वालों की तुलना में आधा हो जाता है।

वजन कम करें

कुछ अतिरिक्त पाउंड ले जाने से भी उच्च कोलेस्ट्रॉल में योगदान होता है। छोटे बदलाव जुड़ते हैं। यदि आप मीठा पेय पीते हैं, तो नल के पानी पर स्विच करें। एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न या प्रेट्ज़ेल पर नाश्ता करें - लेकिन कैलोरी का ध्यान रखें। यदि आप कुछ मीठा खाने के लिए तरसते हैं, तो शर्बत या कम या बिना वसा वाली कैंडीज़ आज़माएँ, जैसे जेली बीन्स।

अपने दैनिक दिनचर्या में अधिक गतिविधि को शामिल करने के तरीकों की तलाश करें, जैसे लिफ्ट या पार्किंग के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करना। काम पर ब्रेक के दौरान सैर करें। खड़े होने की गतिविधियों को बढ़ाने की कोशिश करें, जैसे खाना बनाना या यार्डवर्क करना।

शराब कम मात्रा में ही पिएं

अल्कोहल के मध्यम उपयोग को एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर से जोड़ा गया है - लेकिन लाभ किसी ऐसे व्यक्ति के लिए अल्कोहल की सिफारिश करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं जो पहले से शराब नहीं पीता है।

यदि आप शराब पीते हैं, तो इतनी मात्रा में पिये। स्वस्थ वयस्कों के लिए, इसका मतलब है कि सभी उम्र की महिलाओं और 65 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए एक दिन में एक पेय तक, और 65 वर्ष और उससे कम उम्र के पुरुषों के लिए एक दिन में दो पेय तक। बहुत अधिक शराब से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें उच्च रक्तचाप, दिल की विफलता और स्ट्रोक शामिल हैं।

अगर जीवनशैली में बदलाव पर्याप्त नहीं है …

कभी-कभी स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए पर्याप्त नहीं होते हैं। यदि आपका डॉक्टर आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए दवा की सिफारिश करता है, तो अपनी जीवनशैली में बदलाव जारी रखते हुए इसे निर्धारित अनुसार लें। जीवनशैली में बदलाव से आपको अपनी दवा की खुराक कम रखने में मदद मिल सकती है।