Vegetarian Protein Source: शरीर में प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करते हैं ये 5 शाकाहारी स्रोत

Vegetarian Protein Source Diet Chart: जब हम प्रोटीन के बारे में बात करते हैं, तो यह हमारे भोजन का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा होता है क्योंकि यह हमारी मांसपेशियों, कोशिकाओं और अन्य महत्वपूर्ण ऊतकों को विकास कारक प्रदान करता है जो उन्हें स्वस्थ और सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक होते हैं। भारत में, बहुत से लोग अभी भी शाकाहारी भोजन करते हैं और सब्जियों और दाल से भरपूर आहार का पालन करते हैं। यह एक पौष्टिक आहार है, लेकिन प्रोटीन की कमी को लेकर कई लोगों को यह चिंता सताती है। हालांकि, वे नहीं जानते कि कई शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इस लेख में, हम आपके साथ मनुष्यों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता और प्रोटीन के सबसे आम शाकाहारी स्रोतों को साझा करेंगे जिन्हें दैनिक में शामिल किया जाना चाहिए।

आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है, जो हमारे पूरे जीवनकाल में कोशिका वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक होते हैं। वे न केवल मेरे शरीर की बुनियादी संरचना बनाते हैं बल्कि हमारी त्वचा और बाल भी बनाते हैं। जब हम रोजाना बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रोटीन की कम मात्रा का सेवन करते हैं, तो हम मांसपेशियों की ताकत और मांसपेशियों को खो सकते हैं और कमजोर हो सकते हैं। उच्च प्रोटीन का सेवन अक्सर तेजी से ठीक होने में मदद करता है। इस प्रकार, यह अनुशंसा की जाती है कि स्वस्थ वयस्कों को प्रत्येक दिन अपने शरीर के वजन के प्रति 450 ग्राम में लगभग 0.36 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। यदि आप नियमित रूप से कमजोर या थका हुआ महसूस करते हैं, या यदि आप खाना खाने के तुरंत बाद खुद को भूखा पाते हैं, तो ये संकेत हो सकते हैं कि आप पर्याप्त नहीं हो रहे हैं। इसलिए यह जरूरी है कि आप दिन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें। यहां 5 ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपको दिन भर के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं।

आइये जानते हैं ऐसे प्रमुख शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों को

मेथी के पत्ते

कई सब्जियां हैं, जिन्हें व्यापक रूप से विटामिन और खनिजों में समृद्ध माना जाता है जिनमें कम संख्या में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं। हालांकि, कुछ हरी सब्जियां जैसे मेथी के पत्ते प्रोटीन से भरपूर होते हैं। सिर्फ 100 ग्राम मेथी के पत्तों में 25 ग्राम प्रोटीन होता है और जब इसे पालक और शकरकंद जैसी प्रोटीन से भरी सब्जियों के साथ पकाया जाता है, तो यह व्यक्ति के दैनिक प्रोटीन की मात्रा को बढ़ा सकता है।

Quinoa

सुपरफूड के रूप में लोकप्रिय क्विनोआ धीरे-धीरे भारत में प्रोटीन से भरपूर और कम वसा वाले स्वास्थ्यप्रद भोजन के रूप में लोकप्रिय हो रहा है। डेढ़ कप पके हुए क्विनोआ में 13 ग्राम प्रोटीन होता है और यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो मधुमेह से पीड़ित हैं क्योंकि इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है। वे आहार फाइबर में भी समृद्ध हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकते हैं।

पिस्ता

अगर आपको मेवे पसंद हैं, तो यह आपके लिए अच्छी खबर है क्योंकि 1 कप सूखे भुने हुए पिस्ता में लगभग 26 ग्राम प्रोटीन होता है। ये नट्स कैलोरी में कम होते हैं और दिन के दौरान एक स्वस्थ नाश्ता बनाते हैं। यह आहार फाइबर, असंतृप्त वसा और खनिजों में भी समृद्ध है, जो वजन घटाने और स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

पनीर

जो लोग चिकन को प्रोटीन के लिए नहीं खा सकते हैं वे पनीर को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं क्योंकि सिर्फ 100 ग्राम पनीर में लगभग 19 ग्राम प्रोटीन होता है। यह भारतीय व्यंजनों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और आपके स्वास्थ्य को कई लाभ प्रदान करने के लिए पोषक तत्वों और खनिजों से भरपूर है। पनीर पोषण विशेष रूप से शाकाहारियों द्वारा पसंद किया जाता है जो अन्य स्रोतों से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त नहीं कर सकते हैं।

सोयाबीन

प्रोटीन से भरपूर होने के कारण इस भोजन को 'हड्डियों के बिना मांस' के रूप में भी जाना जाता है। यह बहुत कम वसा और बिल्कुल भी कोलेस्ट्रॉल के साथ प्रोटीन और विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत है। यह सोया दही, सोया दूध, भुना हुआ सोयाबीन आदि जैसे विभिन्न रूपों में उपलब्ध है और इसमें प्रति 100 ग्राम में 38 ग्राम प्रोटीन होता है। सोया शाकाहारियों और लैक्टोज-असहिष्णु लोगों के लिए एक विकल्प है।