Sleep and Women's Health: महिलाओं में नींद की कमी बेहद खतरनाक, जानें बेहतर नींद के 5 तरीके

Lack of Sleep in Women: नींद की मात्रा और गुणवत्ता दोनों का समान महत्व है। नींद की गुणवत्ता बिस्तर पर जाने के समय के संबंध में नींद के व्यवहार के पैटर्न से निर्धारित होती है। नींद किसी के शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती के लिए आवश्यक है और नींद की गड़बड़ी तेजी से पुरुषों और महिलाओं दोनों में कई स्वास्थ्य स्थितियों में योगदान करने वाले कारकों के रूप में पहचानी जा रही है। यह एक सर्वविदित तथ्य है कि नींद विकार, विशेष रूप से अनिद्रा, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मोटापा, मधुमेह मेलेटस, कम प्रतिरक्षा, कैंसर, अवसाद और चिंता विकारों सहित स्वास्थ्य स्थितियों की एक विस्तृत श्रृंखला से जुड़ा हुआ है।

हाल के अध्ययनों से यह भी पता चला है कि नींद की गड़बड़ी ओवुलेटरी डिसफंक्शन, मासिक धर्म की अनियमितता, महिलाओं में खराब प्रजनन क्षमता से जुड़ी है। एक अध्ययन के अनुसार, कम डिम्बग्रंथि रिजर्व वाली महिलाओं में नींद में खलल पड़ने की संभावना 30 गुना अधिक पाई गई।

नींद और प्रजनन क्षमता

इनफर्टिलिटी के इलाज के लिए अच्छी नींद क्यों जरूरी है, इसके कई कारण हैं। नींद और प्रजनन आपस में जुड़े हुए हैं और एक सर्कैडियन लय का पालन करते हैं। मेलाटोनिन, अंधेरे के जवाब में मस्तिष्क द्वारा जारी एक प्रमुख हार्मोन नींद को प्रेरित करता है और शरीर की सर्कैडियन लय को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होता है। इसी तरह, मस्तिष्क पूरे दिन नहीं बल्कि एक लयबद्ध पैटर्न में प्रजनन हार्मोन को संश्लेषित करता है। इसलिए, नींद या सर्कैडियन लय में कोई गड़बड़ी इन हार्मोनों के सामान्य उत्पादन और कामकाज में बाधा डाल सकती है। पर्याप्त नींद न लेने की कुछ रातें भी हार्मोन उत्पादन और तनाव सहनशीलता को बाधित कर सकती हैं। प्रजनन क्षमता पर नींद की कमी के कुछ प्रभाव निम्नलिखित हैं:

हार्मोनल असंतुलन

नींद की कमी आपके मूड और उत्पादकता से कहीं अधिक प्रभावित करती है; यह प्रजनन क्षमता को बढ़ावा देने वाले कुछ प्रजनन हार्मोनों के अपर्याप्त उत्पादन की ओर भी ले जाता है। गर्भाधान में पहला कदम ओव्यूलेशन में हार्मोन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। सच तो यह है कि जब हम सो रहे होते हैं तब भी हमारा शरीर सक्रिय रूप से काम कर रहा होता है। हर रात, हमारी अंतःस्रावी प्रणाली, जो हमारे हार्मोन को नियंत्रित करती है, गर्भधारण में शामिल कुछ प्रमुख हार्मोन का उत्पादन करती है, जिसमें एस्ट्रोजेन, प्रोजेस्टेरोन, ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन (एलएच) और कूप-उत्तेजक हार्मोन (एफएसएच) शामिल हैं। नींद की कमी इन हार्मोनों में हस्तक्षेप कर सकती है, जिससे गर्भ धारण करने के प्रयास स्वाभाविक रूप से अधिक कठिन हो जाते हैं। इसके अलावा, एक हार्मोनल असंतुलन भी कामेच्छा में कमी, अत्यधिक मिजाज और थकान का कारण बन सकता है, आपके रिश्ते और आपके साथी के साथ अंतरंगता में हस्तक्षेप करके आपकी समस्याओं को बढ़ा सकता है।

अंडे की गुणवत्ता में कमी

देर तक जगे रहने और खुद को गैजेट्स से घेरने के हमारे जुनून का हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। आपके उपकरणों द्वारा उत्सर्जित नीली रोशनी मेलाटोनिन को दबाती है जो नींद को प्रेरित करती है और एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होने से ओव्यूलेशन के दौरान अंडों की रक्षा करती है। मेलाटोनिन के अपर्याप्त उत्पादन से अंडे की गुणवत्ता खराब हो सकती है जिससे प्रजनन क्षमता कम हो सकती है।

स्वस्थ कामकाज के लिए कितनी नींद लेने की सलाह दी जाती है?

यह सुनिश्चित करने के लिए कि पर्याप्त नींद की ज़रूरतें पूरी हों, 6-7 घंटे की नींद की सलाह दी जाती है, लेकिन 9 घंटे से अधिक नहीं। अधिक नींद भी प्रजनन क्षमता के लिए हानिकारक हो सकती है। हाल ही में नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के एक अध्ययन के अनुसार, आईवीएफ से गुज़रने वाली महिलाएं, जिन्होंने हर रात सात से आठ घंटे की नींद ली, वे उन महिलाओं की तुलना में 25% अधिक सफल रहीं, जिन्हें हर रात नौ घंटे की नींद मिली। जिन लोगों ने सात घंटे से कम नींद ली उनमें गर्भवती होने की संभावना 15% कम थी। इसलिए, प्रति रात सात से नौ घंटे की नींद सफल आरोपण और एक सुरक्षित और स्वस्थ गर्भावस्था के बीच की कड़ी हो सकती है।

अपने सोने के कार्यक्रम को बेहतर बनाने के उपाय

एक सुसंगत नींद कार्यक्रम बनाए रखें: एक स्वस्थ नींद कार्यक्रम स्थापित करने के लिए निरंतरता की आवश्यकता होती है। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और हर सुबह एक ही समय पर जागने, सप्ताहांत सहित, नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। दिन में देर से सोने से बचें और इसे केवल एक घंटे तक सीमित रखें।

व्यायाम:

रोजाना 30 मिनट एरोबिक व्यायाम करना न केवल आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि यह आपको सोने में भी मदद कर सकता है। आराम करें और हर रात अच्छी नींद का आनंद लेने के लिए दिन में कुछ कैलोरी कम करें।

अपना स्मार्टफोन दूर रखें:

इलेक्ट्रॉनिक्स से निकलने वाली नीली रोशनी हमारे शरीर के मेलाटोनिन के प्राकृतिक उत्पादन में बाधा डाल सकती है। अपने स्मार्टफोन के माध्यम से स्क्रॉल करने, उस सच्चे-अपराध वृत्तचित्र को पढ़ने या समाप्त करने के आग्रह से बचें। सोने से एक घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करने की कोशिश करें और ध्यान, सांस लेने के व्यायाम, स्नान करने, किताबें पढ़ने या सुखदायक संगीत सुनने जैसी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।

बेडरूम का माहौल:

शांत और अंधेरा कमरा आसानी से सोने में मदद करता है। सोने के समय के करीब घंटों में तेज रोशनी के संपर्क में आने से बचना चाहिए। कैफीन, शराब या निकोटीन को सीमित करें: देर दोपहर या शाम को किसी भी प्रकार के कैफीन का सेवन करने से बचें, जैसे कि कॉफी, कैफीनयुक्त सोडा या चाय, क्योंकि कैफीन की थोड़ी मात्रा भी नींद आने में मुश्किल कर सकती है। निकोटिन में मस्तिष्क उत्तेजक प्रभाव भी होता है जो नींद की शुरुआत में बाधा डालने में घंटों लगते हैं। इसी तरह शराब रात के मध्य में नींद में खलल डाल सकती है।