B12 deficiency: विटामिन बी12 की कमी को पूरा करने के लिए खायें ये शाकाहारी भोजन

B12 Deficiency: आपके शरीर के सक्रिय कामकाज के लिए विटामिन बी 12 आवश्यक है। यदि आप कम चल रहे हैं और आसानी से थक जाते हैं और थकान और सुस्ती का अनुभव करते हैं, तो आपके शरीर में विटामिन बी12 की कमी हो सकती है। आपके शरीर में आवश्यक विटामिन और खनिजों के स्तर की जांच करने के लिए नियमित रक्त परीक्षण करवाना सबसे अच्छा है।

B12 मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाओं के कार्य और विकास में भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह विटामिन हमारे शरीर द्वारा निर्मित नहीं होता है। इसलिए, हमें आहार के माध्यम से अपनी बी12 आवश्यकताओं को पूरा करने की आवश्यकता है। विटामिन बी 12 के लोकप्रिय स्रोतों में अंडा, चिकन और मांस शामिल हैं। हालांकि, यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपको अपनी बी12 आवश्यकताओं को पूरा करने में कठिनाई हो सकती है।

यहां विटामिन बी12 के कुछ आसानी से उपलब्ध, समृद्ध स्रोत हैं जो शाकाहारी भी हैं। यदि आप आहार के माध्यम से अपनी दैनिक विटामिन बी12 की आवश्यकता को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो आप अपने डॉक्टर से परामर्श के बाद सप्लीमेंट ले सकते हैं।

पालक (Spinach​)

पालक जैसी हरी सब्जियां आपके शरीर में विटामिन बी12 जोड़ने के लिए सबसे अच्छे शाकाहारी विकल्पों में से एक हैं। पालक से आप हर तरह की रेसिपी बना सकते हैं - सब्जी, सूप और स्मूदी

ग्रीक योगर्ट (Greek yogurt​)

ग्रीक योगर्ट प्रोटीन और विटामिन बी12 से भरपूर होता है। सुनिश्चित करें कि आप बिना चीनी मिलाए दही खरीदें या तैयार करें। आप इसे बेक्ड आलू के साथ स्वादिष्ट संयोजन के लिए खा सकते हैं, या एक ताज़ा और पौष्टिक नाश्ते के लिए एक कप दही में कुछ जामुन मिला सकते हैं।

चुकंदर (Beetroot​)

चुकंदर आयरन, फाइबर, पोटैशियम के साथ-साथ विटामिन बी12 से भरपूर होता है। चुकंदर का नियमित सेवन बालों के विकास में सुधार, त्वचा को स्वस्थ और चमकदार बनाने, रक्त परिसंचरण और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए जाना जाता है।

टेम्पेह (Tempeh​)

टेम्पेह एक किण्वित सोयाबीन केक है जो पारंपरिक इंडोनेशियाई भोजन का एक हिस्सा है। यह टोफू के समान है और विटामिन बी12 का एक समृद्ध स्रोत है। इसे स्टीम्ड, बेक या ग्रिल किया जा सकता है। जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन के अनुसार, टेम्पे में काफी मात्रा में विटामिन बी 12 (0.7 - 8.0 माइक्रोग्राम / 100 ग्राम) होता है। अध्ययन में कहा गया है कि तापमान उत्पादन के दौरान जीवाणु संदूषण विटामिन बी 12 सामग्री में वृद्धि में योगदान दे सकता है।

गाय का दूध ​(Cow's milk​)

जब तक आप लैक्टोज असहिष्णु या शाकाहारी नहीं हैं या किसी अन्य प्रकार की एलर्जी नहीं है, गाय का दूध प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस और पोटेशियम के साथ-साथ विटामिन बी 12 का अच्छा स्रोत हो सकता है। प्रतिदिन 2 कप दूध पीने से आप अपनी दैनिक आवश्यकता को प्राप्त कर सकते हैं। पनीर जैसे दूध से बने उत्पाद भी विटामिन बी12 के अच्छे स्रोत हैं।

विटामिन बी12 की कमी के लक्षण (Signs of Vitamin B12 deficiency​)

हल्के बी12 की कमी से कोई लक्षण नहीं हो सकता है। हालांकि, अगर इलाज नहीं किया जाता है, तो यह आपके शारीरिक कार्यों को प्रभावित कर सकता है, जिससे कमजोरी, थकान, हल्कापन, दिल की धड़कन और सांस की तकलीफ हो सकती है। आप पीली त्वचा और चिकनी जीभ भी देख सकते हैं। बी 12 की कमी से कब्ज, दस्त, भूख न लगना या गैस भी हो सकती है।