Tips To Control High BP: बिना दवा के हाई ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने के 10 तरीके, जानें एक्सपर्ट्स की राय

Tips To Control High BP: यदि आपको उच्च रक्तचाप (High Blood Pressure) है और इसे नियंत्रण में नहीं रखा तो आने वाले समय में यह कई गंभीर बिमारियों को दावत दे सकता है। उच्च रक्तचाप के इलाज में जीवनशैली महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ रक्तचाप को नियंत्रित करना दवा की आवश्यकता को रोक सकता है, देरी कर सकता है या कम कर सकता है।

जीवनशैली में 10 बदलाव जो रक्तचाप को कम कर सकते हैं:

1. वजन कम करें और अपनी कमर पर ध्यान दें (Reduce Weight)

वजन बढ़ने पर अक्सर ब्लड प्रेशर बढ़ जाता है। अधिक वजन होने से भी आप सोते समय सांस लेने में बाधा उत्पन्न कर सकते हैं (स्लीप एपनिया), जो रक्तचाप को और बढ़ा देता है।

रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए वजन कम करना जीवनशैली में सबसे प्रभावी परिवर्तनों में से एक है। यदि आपका वजन अधिक है या आप मोटापे से ग्रस्त हैं, तो थोड़ा सा भी वजन कम करने से रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है। सामान्य तौर पर, प्रत्येक किलोग्राम (लगभग 2.2 पाउंड) वजन कम होने पर रक्तचाप लगभग 1 मिलीमीटर पारा (मिमी एचजी) कम हो सकता है।

साथ ही कमर का साइज भी मायने रखता है। कमर के आसपास ज्यादा वजन उठाने से हाई ब्लड प्रेशर का खतरा बढ़ सकता है।

सामान्य रूप में:

यदि पुरुषों की कमर का माप 40 इंच (102 सेंटीमीटर) से अधिक है तो पुरुषों को जोखिम होता है।
अगर महिलाओं की कमर का माप 35 इंच (89 सेंटीमीटर) से अधिक है तो महिलाओं को जोखिम होता है।

2. नियमित व्यायाम करें (Regular Exercise)

नियमित शारीरिक गतिविधि उच्च रक्तचाप को लगभग 5 से 8 मिमी Hg तक कम कर सकती है। रक्तचाप को फिर से बढ़ने से रोकने के लिए व्यायाम करते रहना महत्वपूर्ण है। एक सामान्य लक्ष्य के रूप में, हर दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखें।

व्यायाम उच्च रक्तचाप को उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) में बदलने से भी मदद कर सकता है। जिन लोगों को उच्च रक्तचाप है, उनके लिए नियमित शारीरिक गतिविधि रक्तचाप को सुरक्षित स्तर पर ला सकती है।

एरोबिक व्यायाम के कुछ उदाहरण जो रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं उनमें चलना, टहलना, साइकिल चलाना, तैरना या नृत्य करना शामिल है। एक अन्य संभावना उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है। इस प्रकार के प्रशिक्षण में हल्की गतिविधि की अवधि के साथ तीव्र गतिविधि के छोटे फटने को शामिल करना शामिल है।

शक्ति प्रशिक्षण भी रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। सप्ताह में कम से कम दो दिन शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शामिल करने का लक्ष्य रखें। व्यायाम कार्यक्रम विकसित करने के बारे में स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें।

3. स्वस्थ आहार लें (Healthy Diet)

साबुत अनाज, फलों, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से भरपूर और संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम खाने से उच्च रक्तचाप को 11 मिमी एचजी तक कम किया जा सकता है। खाने की योजना के उदाहरण जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं उच्च रक्तचाप (डीएएसएच) आहार और भूमध्य आहार को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण हैं।

आहार में पोटेशियम रक्तचाप पर नमक (सोडियम) के प्रभाव को कम कर सकता है। पूरक के बजाय पोटेशियम का सबसे अच्छा स्रोत फल और सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थ हैं। एक दिन में 3,500 से 5,000 मिलीग्राम लेने का लक्ष्य रखें, जिससे रक्तचाप 4 से 5 मिमी एचजी तक कम हो सकता है। अपने देखभाल प्रदाता से पूछें कि आपके पास कितना पोटेशियम होना चाहिए।

4. अपने आहार में नमक कम करें (Reduce Salt in Diet)

आहार में सोडियम की थोड़ी सी कमी भी हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है और उच्च रक्तचाप को लगभग 5 से 6 मिमी Hg तक कम कर सकती है।

रक्तचाप पर सोडियम के सेवन का प्रभाव लोगों के समूहों में भिन्न होता है। सामान्य तौर पर, सोडियम को एक दिन या उससे कम 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) तक सीमित करें। हालांकि, कम सोडियम सेवन - 1,500 मिलीग्राम एक दिन या उससे कम - अधिकांश वयस्कों के लिए आदर्श है।

आहार में सोडियम कम करने के लिए:

फूड लेबल पढ़ें। खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के निम्न-सोडियम संस्करणों की तलाश करें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कम खाएं। खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से सोडियम की थोड़ी मात्रा ही होती है। प्रसंस्करण के दौरान अधिकांश सोडियम जोड़ा जाता है।
नमक न डालें। भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए जड़ी-बूटियों या मसालों का प्रयोग करें।
खाना पकाना। खाना पकाने से आप भोजन में सोडियम की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।

5. शराब को सीमित करें (Limit Alcohol)

शराब को महिलाओं के लिए एक दिन में एक ड्रिंक या पुरुषों के लिए दो ड्रिंक तक सीमित करने से रक्तचाप को लगभग 4 मिमी एचजी तक कम करने में मदद मिल सकती है। एक पेय 12 औंस बीयर, 5 औंस वाइन या 1.5 औंस 80-प्रूफ शराब के बराबर होता है।

लेकिन बहुत अधिक शराब पीने से ब्लड प्रेशर कई गुना बढ़ सकता है। यह रक्तचाप की दवाओं की प्रभावशीलता को भी कम कर सकता है।

6. धूम्रपान छोड़ दें (Quit Smoking)

धूम्रपान रक्तचाप बढ़ाता है। धूम्रपान बंद करने से निम्न रक्तचाप में मदद मिलती है। यह हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, जिससे संभवतः लंबा जीवन हो सकता है।

7. रात को अच्छी नींद लें (Take Sound Sleep)

खराब नींद की गुणवत्ता - कई हफ्तों तक हर रात छह घंटे से कम नींद लेना - उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है। स्लीप एपनिया, रेस्टलेस लेग सिंड्रोम और सामान्य नींद न आना (अनिद्रा) सहित कई समस्याएं नींद को बाधित कर सकती हैं।

अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को बताएं कि क्या आपको अक्सर सोने में परेशानी होती है। कारण का पता लगाने और उसका इलाज करने से नींद में सुधार करने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, यदि आपको स्लीप एपनिया या रेस्टलेस लेग सिंड्रोम नहीं है, तो अधिक आरामदायक नींद लेने के लिए इन सरल युक्तियों का पालन करें।

8. तनाव कम करें (Reduce Stress)

दीर्घकालिक भावनात्मक तनाव उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है। तनाव कम करने की तकनीकों के प्रभावों पर अधिक शोध की आवश्यकता है ताकि यह पता लगाया जा सके कि क्या वे रक्तचाप को कम कर सकते हैं।

हालांकि, यह निर्धारित करने में कोई दिक्कत नहीं हो सकती है कि तनाव का कारण क्या है, जैसे काम, परिवार, वित्त या बीमारी, और तनाव को कम करने के तरीके खोजें।

9. रक्तचाप की निगरानी करें (Monitor BP Regularly)

घर पर निगरानी रखने से आपको अपने रक्तचाप पर नज़र रखने में मदद मिल सकती है। यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपकी दवाएं और जीवनशैली में बदलाव काम कर रहे हैं।

होम ब्लड प्रेशर मॉनिटर व्यापक रूप से और बिना डॉक्टर के पर्चे के उपलब्ध हैं। आरंभ करने से पहले घर की निगरानी के बारे में स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें।

एक प्रदाता के साथ नियमित दौरे भी रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। यदि आपका रक्तचाप अच्छी तरह से नियंत्रित है, तो अपने प्रदाता से पूछें कि आपको इसे कितनी बार जांचने की आवश्यकता है। आप इसे दिन में केवल एक बार या उससे कम बार ही देख सकते हैं।

10. समर्थन प्राप्त करें

अच्छे स्वास्थ्य के लिए सहायक परिवार और दोस्त महत्वपूर्ण हैं। वे आपको अपनी देखभाल करने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं, आपको देखभाल प्रदाता के कार्यालय में ले जा सकते हैं या आपके रक्तचाप को कम रखने के लिए आपके साथ व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं।

यदि आपको लगता है कि आपको अपने परिवार और दोस्तों से परे समर्थन की आवश्यकता है, तो सहायता समूह में शामिल होने पर विचार करें। यह आपको ऐसे लोगों के संपर्क में रख सकता है जो आपको भावनात्मक या मनोबल बढ़ा सकते हैं और जो आपकी स्थिति से निपटने के लिए व्यावहारिक सुझाव दे सकते हैं।