Vegan Diet For Weight Loss: वीगन डाइट से वजन होगा तेज़ी से कम , सिर्फ इन बातों का रखें विशेष ख्याल

Vegan Diet For Weight Loss: एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग लगभग 18 सप्ताह तक शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, वे पशु-आधारित आहार का पालन करने वालों की तुलना में औसतन चार पाउंड अधिक बहाते हैं। शाकाहारी आहार की सुंदरता यह है कि इसमें कोई चालबाज़ी शामिल नहीं है, कोई कट्टर कैलोरी प्रतिबंध नहीं है, और दोपहर के मध्य में कुपोषण से कोई संबंध नहीं है। साथ ही, आप कार्ब्स (अपरिष्कृत कार्ब्स, यानी) खा सकते हैं।

तो आप भी स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए इन छह सुझावों का पालन करें :

शाकाहारी आहार क्या है? (What is a vegan diet?)

एक शाकाहारी आहार एक स्वस्थ, अपेक्षाकृत पूर्ण-भोजन आहार का पर्याय हुआ करता था। आज, शाकाहार एक व्यापक परिभाषा को समाहित करता है। पौधों पर आधारित आहार के बजाय, यह शायद बेहतर परिभाषित है कि इसमें क्या शामिल नहीं है। एक शाकाहारी आहार मांस, डेयरी, मछली, अंडे, शहद, जिलेटिन, और किसी भी अन्य पदार्थ जो किसी जानवर से आ सकता है, सहित सभी पशु उत्पादों से मुक्त है। इन खाद्य पदार्थों के उन्मूलन के बावजूद, एक शाकाहारी आहार बेहद प्रचुर मात्रा में है, विशेष रूप से पिछले दशक के भीतर पौधे आधारित उत्पादों की नवीनता को देखते हुए। वस्तुतः प्रत्येक पशु-आधारित भोजन का एक शाकाहारी संस्करण है, और जबकि ये आइटम पौधों से उत्पन्न हो सकते हैं और अभी भी पशु सामग्री से मुक्त हैं, वे किसी भी तरह से संपूर्ण भोजन नहीं हैं। कई शाकाहारी उत्पादों में ऐसे तत्व होते हैं जो आपको स्टोर पर नहीं मिल सकते हैं जैसे कि मिथाइलसेलुलोज, प्राकृतिक स्वाद और विभिन्न गोंद और स्टार्च।

शाकाहारी आहार क्या है? किसी भी आहार की तरह, यह फल और सब्जियां, बीन्स और फलियां, नट और बीज, और जड़ी-बूटियों और मसालों जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों से भरपूर हो सकता है; यह वसा, शर्करा और कृत्रिम अवयवों से भरा हो सकता है; और यह कहीं बीच में हो सकता है। सभी शाकाहारी आहारों का एकजुट कारक यह है कि वे पूरी तरह से जानवरों से रहित हैं।

स्वस्थ वजन क्या है?( What is a healthy weight?)

यहां कोई साधारण समीकरण नहीं है। विशेषज्ञों के अनुसार एक स्वस्थ वजन व्यक्ति पर आधारित होता है, और यह आवश्यक रूप से पैमाने द्वारा निर्धारित नहीं होता है। "कोई सार्वभौमिक स्वस्थ वजन नहीं है। और आमतौर पर वजन बढ़ना खतरनाक हो सकता है क्योंकि यह आपके जलयोजन की स्थिति, आंत्र आंदोलनों और आप अपने मासिक धर्म चक्र में कहां पर हैं, के आधार पर काफी भिन्न होता है। शरीर अद्वितीय हैं और स्वस्थ (बीमारी से मुक्त) होते हुए भी अलग-अलग मात्रा में वजन पकड़ सकते हैं।

बता दें कि अनिवार्य रूप से, आपका कितना वजन हड्डी, मांसपेशियों और वसा ऊतक पर आधारित होता है। उल्लेखनीय है कि एक DEXA स्कैन या बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस एनालिसिस (BIA) आपके शरीर की मांसपेशियों, हड्डी और वसा ऊतक के विशिष्ट टूटने का विश्लेषण करने का एक आसान तरीका है। विशेषज्ञों के मुताबिक़ यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि क्या उन्हें शरीर की चर्बी कम करने, मांसपेशियों के ऊतकों को हासिल करने या हड्डियों के घनत्व में सुधार करने की आवश्यकता है।

आपका मानसिक स्वास्थ्य भी आपके लिए स्वस्थ वजन निर्धारित करने में एक भूमिका निभा सकता है। आप अपने शरीर में कैसा महसूस करते हैं यह मायने रखता है। क्या आपका वर्तमान वजन आपको वह सब कुछ करने की अनुमति देता है जो आप करना चाहते हैं, या क्या आप इससे बाधा महसूस करते हैं? नोट: यह दोनों तरह से हो सकता है। जो लोग कम वजन वाले हैं वे प्रदर्शन करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं जैसे कि अधिक वजन वाले लोग रोजमर्रा के कार्यों या शौक के साथ संघर्ष कर सकते हैं। यदि आप कम वजन के हैं और कुछ गतिविधियों में पूरी तरह से संलग्न होने की ऊर्जा नहीं है, या हड्डी के फ्रैक्चर का खतरा है, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है।

तेजी से वजन घटाने के जोखिम (Risks of rapid weight loss)

जब तक आप एक ही समय में अपने कैलोरी सेवन को महत्वपूर्ण रूप से कम नहीं करते हैं, तब तक अपेक्षाकृत संपूर्ण भोजन, पौधे-आधारित आहार को अपनाने से तेजी से वजन कम नहीं होना चाहिए। जबकि आहार विशेषज्ञ तर्क देते हैं कि वजन कम करना उतना आसान नहीं है जितना कैलोरी इन बनाम कैलोरी आउट, यह जानना उपयोगी है कि 3,500 कैलोरी एक पाउंड के बराबर है। इसलिए, यदि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 500 कैलोरी (एक सप्ताह में 3,500 कैलोरी) से कम करते हैं, तो आप एक सप्ताह में लगभग एक पाउंड खो देंगे। यह सुरक्षित वजन घटाने के दायरे में है।

यह तब होता है जब कोई एक सप्ताह में एक से दो पाउंड से अधिक वजन कम करना शुरू कर देता है जिसे "तेजी से" वजन घटाने और शायद चिंता का विषय माना जाता है। तेजी से वजन घटाने का ऐसा ही एक जोखिम बाउंस-बैक है। गंभीर कैलोरी प्रतिबंध और / या अत्यधिक व्यायाम जिसके परिणामस्वरूप प्रति सप्ताह कुछ पाउंड से अधिक का नुकसान होता है, इसे बनाए रखना लगभग असंभव है, और कुछ बिंदु पर, एक पठार होगा।

जबकि सिद्धांत रूप में, कोई एक नए, कम वजन के लिए समायोजित हो सकता है, चरम एक दूसरे का अनुसरण करते हैं, और अधिक खाने और / या व्यायाम की कमी की पुरानी आदतें हो सकती हैं। इसे यो-यो डाइटिंग कहा जाता है- 30 प्रतिशत से अधिक अमेरिकियों में एक पैटर्न गिर गया है। तेजी से वजन घटाने के शारीरिक जोखिमों में थकान, सिरदर्द, कब्ज, चक्कर आना और कुपोषण शामिल हो सकते हैं।

शाकाहारी आहार पर वजन कम करने के 6 असरदार टिप्स (tips for losing weight on a vegan diet):

1. वजन कैलोरी बनाम पोषक घनत्व (Weigh calories versus nutrient density)

वजन घटाने और पोषण सभी निवेश पर वापसी के बारे में हैं। आप ऐसे खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखना चाहते हैं जो कैलोरी में कम हों लेकिन पोषक तत्वों में उच्च हों। इनके साथ रहें, और न केवल आप पूरे दिन ऊर्जावान और तृप्त महसूस करेंगे, बल्कि आपको कैलोरी की गिनती से भी परेशान नहीं होना पड़ेगा। आमतौर पर, पोषक तत्वों की एक मजबूत प्रोफ़ाइल प्रदान करते हुए सब्जियों में कम से कम कैलोरी होती है - इसके बाद फल, स्टार्चयुक्त उत्पाद (स्क्वैश, आलू, मक्का और जई), साबुत अनाज और बीन्स और फलियां। अपने भोजन का बड़ा हिस्सा बनाने के लिए इन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, और उच्च कैलोरी वाले पौधों के खाद्य पदार्थ जैसे कि नट्स, बीज, और एवोकाडो का संयम से सेवन करें। एक्सपर्ट्स के मुताबिक़ ओटमील के लिए अनाज और टोफू के लिए सोयारिज़ो जैसे सरल स्वैप, अतिरिक्त चीनी और भड़काऊ तेल के प्रसार को खत्म करते हुए भोजन के पोषक घनत्व में सुधार करते हैं।

2. फाइबर पर ध्यान दें( Focus on fiber)

आहार विफल होने का एक मुख्य कारण लगातार भूख है। जब आप उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे, क्योंकि यह आवश्यक (लेकिन अत्यधिक कम) पोषक तत्व पचने में धीमा होता है। अधिकांश अमेरिकी फाइबर की कमी वाले हैं और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की प्रति दिन 25 ग्राम की सिफारिश के करीब भी नहीं आते हैं। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में पत्तेदार साग, फल, फलियां (बीन्स, दाल और मटर सहित), और जई शामिल हैं।

3. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित करें (Limit processed foods)

ज़रूर, उन शाकाहारी पटाखों में कुछ फाइबर हो सकते हैं, लेकिन उनमें शायद कैलोरी से घने तेल और अन्य अवयव भी होते हैं जो वजन बढ़ा सकते हैं। ऐसी दुनिया में रहना एक अद्भुत बात है जहां शाकाहारी विकल्प प्रचुर मात्रा में हैं, लेकिन सिर्फ इसलिए कि इसका अस्तित्व है इसका मतलब यह नहीं है कि हमें हर दिन गैर-डेयरी आइसक्रीम या शाकाहारी ग्रिल्ड चीज़ के लिए खुद की मदद करनी चाहिए। पौधों पर ध्यान केंद्रित करें, और इन शाकाहारी व्यंजनों का आनंद केवल अवसर पर ही लें।

4. अपने टेस्ट बड्स को तैयार करें (Train your taste buds)

 भूख के साथ-साथ, लगातार न्यूरोलॉजिकल सिग्नल वजन घटाने की विफलता का एक और अपराधी हैं। क्रेविंग को रोकने के लिए कोई जादू की गोली नहीं है, लेकिन समय के साथ, आप कम से कम उन्हें अपनी इच्छा से मोड़ सकते हैं। आपकी स्वाद कलिकाएँ और आंत माइक्रोबायोम आपके द्वारा खिलाए जाने वाले भोजन के अनुकूल हो सकते हैं। समय के साथ (इसे छह सप्ताह या उससे अधिक समय दें), आपका शरीर आपके द्वारा दिए जाने वाले स्वस्थ भोजन के लिए तरसने लगेगा। उदाहरण के लिए, शायद कोई शाकाहारी उत्पाद या सब्जी है जिसे आप शाकाहारी बनने से पहले पसंद नहीं करते थे। पहली बार जब आपने शाकाहारी पनीर की कोशिश की थी, तो आप प्रशंसक नहीं थे, लेकिन अब आप इसे हमेशा स्टॉक में रखते हैं? ब्रसेल्स स्प्राउट्स से परेशान, लेकिन अब आप उन्हें हर सर्दियों के मौसम में चाहते हैं? देखना? प्रक्रिया पर विश्वास करें। एक्सपर्ट्स की माने तो अपने आप को एक वयस्क के रूप में भोजन के आदी होने का मौका जरूर देना चाहिए।

5. अपने फ्रिज में रखें खाना (Put food in your fridge)

पल-पल के फैसलों के लिए अपने भोजन को न छोड़ें। आपको रविवार के भोजन की तैयारी के लिए कोई योजना लिखने या घंटों खर्च करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको स्वस्थ भोजन हाथ में रखना चाहिए ताकि आप अंत में शाकाहारी पिज्जा की डिलीवरी न लें। हाथ में रखने के लिए सुविधाजनक खाद्य पदार्थों में जमी हुई सब्जियाँ, जल्दी पकने वाले अनाज, पहले से कटी हुई सब्जियाँ और सलाद, डिब्बाबंद फलियाँ, तेल रहित ह्यूमस, और सॉस (जड़ें आज़माएँ), और फलों की बहुतायत (यदि आपने कभी कपास कैंडी अंगूर की कोशिश नहीं की है) शामिल हैं। अच्छी तरह से भंडारित रसोई के साथ, अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट, पौधे-आधारित भोजन नहीं खाने का कोई बहाना नहीं है।

6. स्प्रिंग अपने इंस्टाग्राम फीड को साफ करें (Spring clean your Instagram feed)

जिस तरह आप किसी ऐसे व्यक्ति को अनफॉलो कर देंगे जो नकारात्मक वाइब्स दे रहा था, यह किसी भी ऐसे अकाउंट को अनफॉलो करने में मदद करता है जो क्रेविंग को ट्रिगर करता है या आपके आत्मसम्मान को कम करता है। यदि आप जानते हैं कि जब भी आपकी स्थानीय शाकाहारी बेकरी दो-के-एक सौदे पोस्ट करती है, तो आप आवेग पर कार्य करते हैं, यह उस खाते से ब्रेक लेने का समय हो सकता है (आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य को पूरा करने के बाद हमेशा उनका पालन कर सकते हैं) । इसके अलावा, ऐसे किसी भी खाते से छुटकारा पाएं जो आपको दोषी महसूस कराता है या ऐसा लगता है कि आप काफी अच्छे नहीं हैं। फटे हुए शाकाहारी तगड़े या दुबले पौधों पर आधारित योगियों की छवियां कुछ लोगों के लिए आकांक्षी और प्रेरक हो सकती हैं, लेकिन अगर वे आपको अपने आप में नीचा महसूस कराते हैं या निराशा के विचारों को ट्रिगर करते हैं, तो ये खाते मदद नहीं कर रहे हैं। अपने वजन घटाने की यात्रा के पहले कुछ हफ्तों के दौरान, आप अपने फोन से ऐप को हटाना भी चाह सकते हैं। अपने आप पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप इसके लायक हैं और आप सफल होने जा रहे हैं।