Healthy Heart Diet Tips: एक हेल्थी हार्ट के लिए क्या खाएं और क्या ना खाएं? जानें सबकुछ

Healthy Heart Diet Tips: क्या आप अपनी हृदय-स्वस्थ जीवन शैली शुरू करने के तरीके खोज रहे हैं? तो सबसे पहले यह काम अपने आहार से शुरू करें। खराब भोजन विकल्प आपके हृदय, वजन और समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं; लेकिन अपने आहार में सुधार के लिए छोटे, स्थायी परिवर्तन करने से स्थायी प्रभाव पड़ सकता है। इस बारे में बहुत सारी गलत जानकारी है कि कौन से खाद्य पदार्थ दिल के लिए स्वस्थ हैं या नहीं, इसलिए आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि आपको अपने स्वास्थ्य की देखभाल के लिए विदेशी फल, आयातित नट्स, या यहां तक ​​कि महंगे सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं है। घर पर, किराना में, और अपने पसंदीदा रेस्तरां में दिल से स्मार्ट विकल्प बनाकर, आप हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

स्वस्थ हृदय के लिए क्या करें और क्या न करें?

फलों और सब्जियों पर ध्यान दें

प्रति दिन कम से कम 5 सर्विंग्स खाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन सभी प्रकार और रंगों की सब्जियां और फल हृदय-स्वस्थ आहार में केंद्रीय स्तर पर होना चाहिए। वे फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं जो एक स्वस्थ हृदय और शरीर को बढ़ावा देते हैं, साथ ही वे वजन प्रबंधन को बढ़ावा दे सकते हैं। ताजा, जमे हुए, सूखे, डिब्बाबंद (बिना चीनी के सिरप या बिना नमक के), कच्चे, पके हुए और सभी फल और सब्जियां आपके लिए तब तक अच्छे हैं जब तक आपको मधुमेह या उच्च रक्तचाप का निदान नहीं हो जाता।

जूस और प्रोसेस्ड "फ्रूट" स्नैक्स ना खाएं

नाश्ते में जूस या प्रोसेस्ड "फ्रूट" स्नैक्स से दुरी बनायें। साबुत फल खाएं। 100% फलों के रस की थोड़ी मात्रा स्वस्थ आहार में फिट हो सकती है, वे चीनी के केंद्रित स्रोत (स्वाभाविक रूप से होने वाले) भी होते हैं और पूरे फलों की तुलना में कैलोरी मध्यम रूप से अधिक होती है, जिसमें रस के दौरान हृदय-स्वस्थ फाइबर भी होता है।

अपने नमक सेवन की निगरानी करें

हमारे शरीर को सामान्य रूप से खाने की तुलना में बहुत कम मात्रा में इस खनिज की आवश्यकता होती है। उच्च रक्तचाप और हृदय रोग को रोकने के लिए, प्रयास करने के लिए एक स्वस्थ सोडियम लक्ष्य प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम से अधिक नहीं है। ध्यान रखें कि सोडियम केवल टेबल नमक, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जमे हुए खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद सब्जियां, आम मसालों (जैसे केचप), मीट और चीज से नहीं आता है जो सोडियम में उच्च हो सकता है, जैसा कि कई रेस्तरां व्यंजन हो सकते हैं।

अतिरिक्त चीनी के बारे में मत भूलना

ज्यादातर लोग जानते हैं कि चीनी बिल्कुल स्वस्थ भोजन नहीं है। यह ऊर्जा प्रदान करता है, लेकिन कोई वास्तविक पोषण नहीं अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन व्यक्तियों ने अधिक चीनी खाई, उनमें एचडीएल "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल और उच्च ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर कम था - हृदय रोग के जोखिम में वृद्धि के मार्कर। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि महिलाएं हर दिन 6 चम्मच से अधिक चीनी (लगभग 100 कैलोरी) का सेवन नहीं करती हैं; पुरुषों के लिए यह संख्या 9 चम्मच (150 कैलोरी) हो जाती है। सिर्फ एक 12-औंस कोला में लगभग 130 कैलोरी या आठ चम्मच चीनी होती है।

फैट कटौती करें

हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करने के लिए, आपको सही प्रकार के वसा का चयन करना होगा और यह सुनिश्चित करना होगा कि आप बहुत अधिक वसा नहीं खा रहे हैं। अधिकांश वयस्क बहुत अधिक वसा खाते हैं, स्रोत की परवाह किए बिना, इसलिए आहार वसा को कम करना हृदय-स्वस्थ आहार के लिए एक अच्छा पहला कदम है। इसलिए कम वसा वाले उत्पादों को चुनना, डीप फ्राई करने के बजाय बेकिंग या ब्रोइलिंग करना और उन वसा को कम करना या छोड़ना जो व्यंजनों के लिए कहते हैं (जैसे हाइड्रोजनीकृत वसा, शॉर्टिंग, लार्ड) आपके वसा का सेवन लाइन में लाने के लिए महत्वपूर्ण पहला कदम हैं।

वसा से बचें जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं

ट्रांस वसा (बेक्ड माल और मार्जरीन में पाए जाने वाले हाइड्रोजनीकृत तेल) और संतृप्त वसा (आमतौर पर उच्च वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं, जिनमें गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, मुर्गी पालन, गोमांस वसा, क्रीम, पूरे दूध से बने लार्ड, मक्खन, पनीर और डेयरी उत्पाद, साथ ही पके हुए सामान और तले हुए खाद्य पदार्थ जिनमें ताड़ का तेल, पाम कर्नेल तेल होता है) हर दिन, यह लगभग 41-58 ग्राम वसा है।

सभी वसा से डरो मत

सभी वसा आपके लिए खराब नहीं होते हैं। वास्तव में, कुछ प्रकार के वसा, जैसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा -3 एस, वास्तव में हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। एक बार जब आप अपना वसा सेवन लाइन में प्राप्त कर लेते हैं, तो अपनी दैनिक सिफारिशों को पूरा करने के लिए विकल्प बनाने पर ध्यान केंद्रित करें। जैतून, सोयाबीन, नट्स, कैनोला ऑयल और सीफूड में पाए जाने वाले फैट दिल के लिए अच्छे होते हैं।

अलकोहल का कम मात्रा में सेवन करें

अनुसंधान इंगित करता है कि मध्यम शराब का सेवन कुछ हृदय रोगों, विशेष रूप से कोरोनरी हृदय रोग के लिए कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है। एक मध्यम शराब का सेवन महिलाओं के लिए प्रति दिन 1 पेय तक और पुरुषों के लिए प्रति दिन 2 पेय तक के रूप में परिभाषित किया गया है। यह पता लगाने के लिए कि क्या आपके लिए मध्यम शराब का सेवन उपयुक्त है, अपने डॉक्टर से शराब के सेवन, अपने चिकित्सा इतिहास और आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली किसी भी दवा के बारे में बात करें।

यदि आप पहले से शराब नहीं पीते हैं तो शराब पीना शुरू न करें। यदि आप अभी नहीं पीते हैं, तो शुरू न करें। अन्य स्वस्थ आदतें जैसे धूम्रपान न करना, सही खाना, नियमित व्यायाम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना भी आपको हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

फाइबर ज्यादा खाएं

फाइबर से भरें उच्च फाइबर आहार हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। कुछ प्रकार के फाइबर एलडीएल "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। वयस्कों को प्रतिदिन 20-30 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए। अपनी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए हर दिन विभिन्न प्रकार के असंसाधित पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का चयन करें, जिनमें जई, पूरी-गेहूं की रोटी/आटा/अनाज, फल, सब्जियां और दालें शामिल हैं।

कोलेस्ट्रॉल के बारे में मत भूलना

यह एक मोमी वसा जैसा पदार्थ है जो जानवरों के जिगर और कोशिकाओं में बनता है। इसलिए यह पशु उत्पादों (मांस, मुर्गी पालन, डेयरी और अंडे) में पाया जाता है, लेकिन पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में नहीं। आहार कोलेस्ट्रॉल का अधिक सेवन हृदय रोग का कारण बन सकता है। हृदय रोग की रोकथाम के लिए, प्रतिदिन 300 मिलीग्राम से कम आहार कोलेस्ट्रॉल का सेवन सीमित करें। यदि आपके पास पहले से ही एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर ऊंचा है या आप कोलेस्ट्रॉल की दवा ले रहे हैं, तो लक्ष्य इसे प्रतिदिन 200 मिलीग्राम तक कम करना है।

हालांकि ऐसा लग सकता है कि आपके दिल की रक्षा के लिए बहुत सारे "नियम" हैं, उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप जानते हैं कि आपके लिए अच्छे हैं- साबुत अनाज, फल और सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, दुबला प्रोटीन विकल्प, और स्वस्थ वसा और सीमित या उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपके स्वास्थ्य के लिए कुछ भी नहीं करते हैं (जैसे खाली कैलोरी वाला भोजन, तला हुआ भोजन, चीनी और मिठाई, उच्च वसा वाले मांस और डेयरी उत्पाद)। जब आप अच्छी चीजों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और ज्यादातर समय स्वस्थ विकल्प चुनते हैं, तो आप अपने शरीर और अपने दिल को अच्छी तरह से कर रहे होंगे।