New Year 2023: ये सात व्यायाम नए साल में आपको बनाएंगे चुस्त-दुरुस्त

Most Effective Exercises For New Year 2023: विशेषज्ञों का कहना है कि व्यायाम कोई जादू नहीं है। इसके माध्यम से आप जो डालते हैं उससे बाहर निकलते हैं। व्यायाम एक शारीरिक गतिविधि है जो शारीरिक फिटनेस और समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ाता है या बनाए रखता है। व्यायाम में आपको घंटों तक नहीं लगना पड़ेगा। बस आपको स्मार्ट तरीके से काम करने की जरूरत है।

विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि सभी अभ्यास समान नहीं बनाए गए हैं। कुछ दूसरों की तुलना में अधिक कुशल होते हैं, चाहे वे कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हों, विभिन्न प्रकार के फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त हों, या अधिक प्रभावी ढंग से कैलोरी जलाने में आपकी सहायता करते हों।

तो सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं? हमने यह सवाल फिटनेस विशेषज्ञों के सामने रखा और उनके पसंदीदा व्यायामों की सूची तैयार की। इस लेख के माध्यम से आप भी उन्हें जानें:

1. वाकिंग

किसी भी व्यायाम कार्यक्रम में कार्डियोवस्कुलर व्यायाम शामिल होना चाहिए, जो हृदय को मजबूत करता है और कैलोरी बर्न करता है। और पैदल चलना एक ऐसी चीज़ है जिसे आप कहीं भी, कभी भी, बिना किसी उपकरण के एक अच्छे जूतों की जोड़ी की मदद से कर सकते हैं। यह सिर्फ शुरुआती लोगों के लिए ही नहीं है: यहां तक ​​कि बहुत फिट व्यक्ति भी चलने से अच्छी कसरत प्राप्त कर सकता है। ब्रिस्क वॉक करने से प्रति घंटे 500 कैलोरी तक बर्न हो सकती है। चूंकि एक पाउंड खोने में 3,500 कैलोरी लगती है, आप हर सात घंटे में एक पाउंड खोने की उम्मीद कर सकते हैं। शुरुआती लोगों को एक बार में पांच से -10 मिनट पैदल चलना चाहिए, धीरे-धीरे प्रति सत्र कम से कम 30 मिनट तक चलना चाहिए।

2. इंटरवल ट्रेनिंग

चाहे आप नौसिखिए हों या व्यायाम के दिग्गज, वॉकर या एरोबिक डांसर हों, अपने कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट में इंटरवल ट्रेनिंग जोड़ने से आपका फिटनेस स्तर बढ़ेगा और वजन कम करने में मदद मिलेगी। व्यायाम सत्र के दौरान अपनी गति को बदलने से एरोबिक प्रणाली को अनुकूल बनाने के लिए उत्तेजित किया जाता है। एरोबिक सिस्टम में जितनी अधिक शक्ति होती है, उतनी ही अधिक क्षमता आपको कैलोरी बर्न करने की होती है।

इसे करने का तरीका एक या दो मिनट के लिए तीव्रता या गति को धक्का देना है, फिर कहीं भी दो से -10 मिनट के लिए पीछे हटना है (यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी कुल कसरत कितनी लंबी होगी और आपको ठीक होने में कितना समय लगेगा)। पूरे वर्कआउट के दौरान ऐसा करते रहें।

3. स्क्वाट्स

विशेषज्ञों का कहना है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जरूरी है। जितनी अधिक मांसपेशियों की फिटनेस आपके पास कैलोरी जलाने की क्षमता उतनी ही अधिक होगी। हमारे विशेषज्ञ कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों के पक्ष में थे। स्क्वैट्स, जो क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटलल्स का काम करते हैं, एक उत्कृष्ट उदाहरण हैं।

सही रूप के लिए, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और पीठ को सीधा रखें। घुटनों को मोड़ें और अपने पिछले हिस्से को नीचे करें। घुटने को जितना हो सके टखने के ऊपर रहना चाहिए। सोचें कि आप एक कुर्सी पर कैसे बैठते हैं, केवल कुर्सी वहां नहीं है।

एक असली कुर्सी पर ठीक से अंदर और बाहर आने पर काम करना शुरू करें। एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो कुर्सी को अपने निचले हिस्से से थपथपाने की कोशिश करें, फिर वापस ऊपर आएं। फिर यही गति बिना कुर्सी के करें।

4. लंज

स्क्वैट्स की तरह, लंज (Lunges) निचले शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशियों पर काम करते हैं: ग्लूटल्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग। लंज एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि यह यह चलने की नकल करता है। लंज स्क्वाट से थोड़ा अधिक उन्नत हैं, जो आपकी शेष राशि को भी बेहतर बनाने में मदद करता है।

उन्हें सही तरीके से करने का तरीका यहां बताया गया है: अपनी रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति में रखते हुए एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने सामने के घुटने को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें, पीछे के पैर की उंगलियों पर वजन रखने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने पिछले पैर के घुटने को फर्श की ओर गिराएं।

5. पुश-अप्स

यदि सही तरीके से किया जाए, तो पुश-अप छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और यहां तक ​​कि कोर ट्रंक की मांसपेशियों को एक ही समय में मजबूत कर सकता है।

पुश-अप्स को फिटनेस के किसी भी स्तर पर किया जा सकता है। किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो अधिक शुरुआती स्तर पर है, किचन-काउंटर की ऊंचाई से धक्का देकर शुरू करें। फिर एक डेस्क, एक कुर्सी, मुड़े हुए घुटनों के साथ फर्श, और अंत में, अपने पैर की उंगलियों पर फर्श पर अपना काम करें।

इसे कठिन बनाने के हमेशा तरीके होते हैं, एक बार जब आपका फॉर्म सही हो जाता है, तो कोशिश करें कि वह "टी-स्थिरीकरण" पुश-अप कहते हैं: पुश-अप स्थिति में आ जाएं, फिर अपने पुश-अप को एक हाथ से बाहर की ओर उठाएं , अपने कूल्हों को घुमाए बिना शेष तीन अंगों पर संतुलन बनाना।

6. एब्डोमिनल क्रंच

कौन फर्म, फ्लैट एब्स नहीं चाहता है? विशेषज्ञों का कहना है कि जब सही ढंग से किया जाता है, तो एब्डोमिनल क्रंच बहुत ही अच्छा व्यायाम है।

एक मानक क्रंच के लिए, अपनी पीठ के बल फर्श पर सपाट पैरों के साथ लेटना शुरू करें और अपने सिर को सहारा देने वाली उँगलियाँ। अपनी पीठ के निचले हिस्से को नीचे दबाएं और एब्डोमिनल को सिकोड़कर और पहले अपने सिर को छीलकर (अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा टक करके), फिर अपनी गर्दन, कंधों और ऊपरी हिस्से को फर्श से हटाकर व्यायाम शुरू करें।

सावधान रहें कि ठुड्डी को बाहर निकाल कर अपनी गर्दन को आगे न खींचें; अपनी सांस को रोक कर न रखें, और छाती और कंधों को खुला रखने के लिए कोहनियों को अपनी दृष्टि रेखा से बाहर रखें।

ओब्लिकिक्स (आपकी कमर के किनारों पर मांसपेशियों) को काम करने के लिए, मानक क्रंच लें और रीढ़ की हड्डी को एक तरफ घुमाएं क्योंकि आप फर्श से घुमाते हैं।

लेकिन ध्यान रखें कि अकेले क्रंचेज से आपको सपाट पेट नहीं मिलेगा। पेट की चर्बी जलाने के लिए जाने-माने फॉर्मूले की आवश्यकता होती है: आप जितनी कैलोरी लेते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपयोग करना।

7. बेंट-ओवर रो

यह व्यायाम ऊपरी पीठ की सभी प्रमुख मांसपेशियों पर काम करता है। इसे अच्छे फॉर्म के साथ कैसे करें यहां बताया गया है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, फिर घुटनों को मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। (यदि आपको इस अभ्यास को खड़े होकर करने में परेशानी हो रही है, तो पीछे की ओर मुंह करके झुकी हुई बेंच पर बैठकर अपने वजन का समर्थन करें।) अपनी श्रोणि को थोड़ा आगे झुकाएं, पेट को संलग्न करें, और समर्थन जोड़ने के लिए अपनी ऊपरी रीढ़ को फैलाएं। कंधों के नीचे डम्बल या बारबेल को हाथों से कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी कोहनियों को फ्लेक्स करें, और दोनों हाथों को अपने शरीर के किनारों की ओर उठाएं। रोकें, फिर धीरे-धीरे हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।