Food For Healthy Bones And Joints: स्वस्थ हड्डियों और जोड़ों के लिए जीवनशैली में बस थोड़ा सा बदलाव है जरुरी

Food For Healthy Bones And Joints: अधिकतर देखा गया है कि उम्र बढ़ने के साथ या 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र के बहुत से लोग हड्डी और जोड़ों के दर्द से पीड़ित हो जाते हैं। लेकिन अगर जीवन के शुरुआती वर्षों में ही हड्डियों और जोड़ों की उचित देखभाल की जाए तो उम्र बढ़ने के साथ इसमें दिक्कत या परेशानी आने से बचा जा सकता है।

बता दें एक रिसर्च के अनुसार देश में तीन में से एक महिला और 50 वर्ष से अधिक उम्र के पांच में से एक पुरुष ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित है। उल्लेखनीय है कि ऑस्टियोपोरोसिस हड्डियों के द्रव्यमान में कमी की स्थिति है जब अस्थि खनिज घनत्व (बीएमडी) जो हड्डियों को सूक्ष्म क्षति पहुंचाता है और फ्रैक्चर की संभावना को बढ़ाता है। गौरतलब है कि बचपन और किशोरावस्था में हमने अपने शुरुआती वर्षों में हड्डियों का निर्माण किया, जबकि बुढ़ापे के दौरान हम हड्डियों के द्रव्यमान को खो देते हैं। अधिकांश लोग 30 वर्ष की आयु तक अपने चरम अस्थि द्रव्यमान को प्राप्त कर लेते हैं।

विशेषज्ञों के अनुसार महिलाओं को विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के बाद ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने का खतरा सबसे अधिक होता है। इसीलिए यदि कम उम्र में ही उचित सावधानियां नहीं बरती गईं तो यह आपके जीवन के बाद के वर्षों में हड्डियों के गंभीर रूप से कमजोर होने का कारण भी बन सकता है।

डॉक्टर्स के अनुसार में जोड़ों और हड्डियों की समस्या के कारण दर्द, बेचैनी, फ्रैक्चर और झुकी हुई मुद्रा या पीछे की ओर झुकना आदि हो सकता है।

तो, आइये यहाँ हम आपके लिए कुछ जीवनशैली में बदलाव लाए हैं, जिन्हें अगर कम उम्र में अपनाया जाए तो आपकी हड्डियों और जोड़ों को अधिक उम्र तक भी स्वस्थ रखा जा सकता है-

पोषण

स्वस्थ जीवन के लिए एक संतुलित आहार बेहद जरुरी होता है। जिसमें फल, सब्जियां, अनाज, दालें और डेयरी उत्पाद शामिल करने आवश्यकता होती है। इसके अलावा कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे आहार खनिज और विटामिन डी जैसे विटामिन हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक हैं। बता दें कि वयस्कों की उम्र, 19 से 50 और पुरुषों की उम्र 51 से 70 के लिए, अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) एक दिन में 1,000 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कैल्शियम जरुरी है। जबकि 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं और 71 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों के लिए सिफारिश एक दिन में 1,200 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है। इसके अलावा दूध, पनीर, दही, गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, चिकन और उबले अंडे भी कैल्शियम और फास्फोरस के समृद्ध स्रोत माने जाते हैं।

विटामिन डी

उल्लेखनीय है कि कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए आपके शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है। 19 से 70 वर्ष की आयु के वयस्कों के लिए, विटामिन डी का आरडीए एक दिन में 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU) है। 71 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए सिफारिश बढ़कर 800 IU प्रतिदिन हो जाती है।

इसके अलावा दूध, सोया, मशरूम, कॉड लिवर ऑयल और अंडे की जर्दी विटामिन डी के समृद्ध स्रोत माने जाते हैं। इतना ही नहीं धूप में त्वचा के नीचे विटामिन डी भी बनता है।

मांसपेशियों की मज़बूती

मांसपेशियों को मज़बूती प्रदान करने के लिए विटामिन ई, आवश्यक अमीनो एसिड, लेवोकार्निटाइन आदि भी सहायक होते हैं। यदि आवश्यक हो तो किसी प्रशिक्षित पोषण विशेषज्ञ के पास जरूर जाएँ।

एक्सरसाइज

आपको बता दें कि एक्सरसाइज के जरिए कैलोरी बर्न करना भी उतना ही जरूरी है। इसके लिए हर दिन कम से कम 30 मिनट (वयस्क) से 60 मिनट (बच्चों) तक कसरत करने से मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत रखने में मदद मिलती है। इसके अलावा हड्डियों की अच्छी मजबूती के लिए साइकिल चलाना, वजन प्रशिक्षण, सहनशक्ति अभ्यास, और हल्के बैकपैक के साथ ऊपर की ओर चलना कुछ अच्छे रूटीन हैं। व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियों की ताकत भी मजबूत होती है और अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलती है और जोड़ों को अच्छी स्थिरता मिलती है। हड्डी के स्वास्थ्य को विशेष रूप से लाभ पहुंचाने के लिए शारीरिक गतिविधि में कंकाल को लोड (तनाव) करना शामिल होना चाहिए।

8 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों और किशोरों में, जिमनास्टिक, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, दौड़ना, कूदना, नृत्य करना और सॉकर जैसी भारोत्तोलन और छोटी तीव्र गतिविधियों को नियमित दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है।वयस्कों के लिए, चलना, टहलना, सीढ़ियाँ चढ़ना और वजन प्रशिक्षण धीरे-धीरे बढ़ता गया, और मनोरंजक गतिविधियाँ जैसे लंबी पैदल यात्रा, टेनिस और संतुलन प्रशिक्षण भी दिनचर्या के रूप में शामिल किया जाना चाहिए। गौरतलब है कि पिलेट्स और योग लचीलेपन और कोर ताकत के साथ मदद करते हैं।

आपको बता दें कि यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो वजन कम करें। अधिक वजन वाले लोगों में गठिया और ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा अधिक होता है।

कैफीनयुक्त पेय जैसे कोला या अन्य फ़िज़ी पेय कैल्शियम के अवशोषण को कम करते हैं। तो, आहार कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए, ऐसे कैफीनयुक्त पेय से बचना चाहिए। गौरतलब है कि तंबाकू और शराब के सेवन से अस्थि खनिज घनत्व कम हो सकता है। इसलिए धूम्रपान, तंबाकू चबाना और शराब पीना बंद कर दें।

बैठने और खड़े होने की सही मुद्रा पीठ और अन्य जोड़ों की समस्याओं को रोकने में मदद करती है। 45 साल से ऊपर के हर व्यक्ति को बोन मिनरल डेंसिटी (बीएमडी) टेस्ट करवाना चाहिए। विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं को नियमित अंतराल पर इसकी जांच करनी चाहिए।