Healthy Foods: हेल्थी खाना खाने के अनगिनत है स्वास्थ्य फायदे , जानें क्या और कैसे खायें

Healthy Foods Chart: स्वस्थ खाने की आदतों में उन खाद्य पदार्थों को बदलना भी शामिल है जिनमें ट्रांस वसा, अतिरिक्त नमक और चीनी शामिल है। बता दें कि स्वस्थ आहार का पालन करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिसमें मजबूत हड्डियों का निर्माण, हृदय की रक्षा करना, बीमारी को रोकना और मूड को बढ़ावा देना शामिल है। तो देर किस बात बात की अगर आप भी चाहते हैं स्वस्थ रहना तो आज से ही हेल्थी फूड्स को अपने आहार में करें शामिल।

आइये जानते हैं खाने में स्वस्थ आहार को शामिल करने से शरीर को किस प्रकार लाभ पहुँचता है :

दिल दिमाग

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के विश्वसनीय स्रोत के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में वयस्कों के लिए हृदय रोग मृत्यु का प्रमुख कारण है। जबकि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) का कहना है कि लगभग आधे अमेरिकी वयस्क किसी न किसी रूप में हृदय रोग के साथ रहते हैं। उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप, यू.एस. में एक बढ़ती हुई चिंता है। इस स्थिति से दिल का दौरा, दिल की विफलता और स्ट्रोक हो सकता है। इसलिए जीवनशैली में बदलाव, जैसे बढ़ती शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ भोजन के साथ समय से पहले हृदय रोग और स्ट्रोक के निदान के 80% तक को रोकना संभव हो सकता है। बता दें कि लोग जो खाद्य पदार्थ खाते हैं वे उनके रक्तचाप को कम कर सकते हैं और उनके दिल को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।

डीएएसएच आहार, या उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण में बहुत सारे हृदय स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल हैं। जिनमें कुछ प्रमुख हैं :

- खूब सारी सब्जियां, फल और साबुत अनाज खाना

- वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मछली, मुर्गी पालन, बीन्स, नट्स, और वनस्पति तेल चुनना

- वसायुक्त मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे संतृप्त और ट्रांस वसा का सेवन सीमित करना

- पेय और खाद्य पदार्थों को सीमित करना जिनमें अतिरिक्त शर्करा होती है

- प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से कम सोडियम का सेवन सीमित करना - आदर्श रूप से प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम - और पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम की बढ़ती खपत

- दिल को स्वस्थ रखने के लिए उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ भी महत्वपूर्ण हैं।

AHAT का कहना है कि आहार फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने में मदद करता है और हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है। चिकित्सा समुदाय ने लंबे समय से ट्रांस वसा और हृदय संबंधी बीमारियों, जैसे कोरोनरी हृदय रोग के बीच की कड़ी को पहचाना है।

उल्लेखनीय है कि कुछ प्रकार के वसा को सीमित करने से हृदय स्वास्थ्य में भी सुधार हो सकता है। उदाहरण के लिए, ट्रांस वसा को खत्म करने से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है। इस प्रकार का कोलेस्ट्रॉल धमनियों के भीतर प्लाक जमा करने का कारण बनता है, जिससे दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।

जबकि रक्तचाप को कम करने से हृदय स्वास्थ्य को भी बढ़ावा मिल सकता है। बता दें कि अधिकांश वयस्क अपने नमक का सेवन प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम से अधिक नहीं सीमित करके इसे प्राप्त कर सकते हैं। इतना ही नहीं खाद्य निर्माता कई प्रसंस्कृत और फास्ट फूड में नमक मिलाते हैं, और जो व्यक्ति अपना रक्तचाप कम करना चाहता है उसे इन उत्पादों से बचना चाहिए।

कैंसर का खतरा कम

एक रिसर्च के अनुसार एक व्यक्ति अपनी कोशिकाओं को क्षति से बचाकर कैंसर के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थ खा सकता है। बता दें कि शरीर में फ्री रेडिकल्स की मौजूदगी से कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, लेकिन एंटीऑक्सिडेंट उन्हें इस बीमारी की संभावना को कम करने में मदद करते हैं। उल्लेखनीय है कि फलों, सब्जियों, नट्स और फलियों में पाए जाने वाले कई फाइटोकेमिकल्स एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, जिनमें बीटा कैरोटीन, लाइकोपीन और विटामिन ए, सी और ई शामिल हैं।

राष्ट्रीय कैंसर संस्थान के अनुसार, प्रयोगशाला और पशु अध्ययन हैं जो कुछ एंटीऑक्सिडेंट को कैंसर के कारण मुक्त कण क्षति की कम घटनाओं से जोड़ते हैं। हालांकि, मानव परीक्षण अनिर्णायक हैं और डॉक्टर पहले सलाह के बिना इन पूरक आहारों का उपयोग करने के खिलाफ सलाह देते हैं।

गौरतलब है कि एंटीऑक्सिडेंट में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

- जामुन, जैसे ब्लूबेरी और रसभरी

- गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग

- कद्दू और गाजर

- दाने और बीज

इतना ही नहीं मोटापा होने से व्यक्ति के कैंसर के विकास का खतरा बढ़ सकता है और परिणाम खराब हो सकते हैं। इसलिए मध्यम वजन बनाए रखने से इन जोखिमों को कम किया जा सकता है। साल 2014 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि फलों से भरपूर आहार ऊपरी जठरांत्र संबंधी मार्ग के कैंसर के जोखिम को कम करता है। साथ ही उन्होंने यह भी पाया कि सब्जियों, फलों और फाइबर से भरपूर आहार से कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा कम होता है, जबकि फाइबर से भरपूर आहार लिवर कैंसर के खतरे को कम करता है।

बेहतर मूड

रिसर्च के अनुसार आपके आहार और मनोदशा के बीच गहरा संबंध है। शोधकर्ताओं के अनुसार उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाले आहार उन लोगों में अवसाद और थकान के लक्षणों को बढ़ा सकते हैं जो मोटापे से ग्रस्त हैं लेकिन अन्यथा स्वस्थ हैं। बता दें कि उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाले आहार में कई परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं, जैसे कि शीतल पेय, केक, सफेद ब्रेड और बिस्कुट में पाए जाने वाले। जबकि सब्जियां, साबुत फल और साबुत अनाज में कम ग्लाइसेमिक लोड होता है।

हाल के शोध में यह भी पाया गया कि आहार रक्त शर्करा के स्तर, प्रतिरक्षा सक्रियण और आंत माइक्रोबायोम को प्रभावित कर सकता है, जो किसी व्यक्ति के मूड को प्रभावित कर सकता है। शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि अधिक स्वस्थ आहार, जैसे कि भूमध्य आहार और बेहतर मानसिक स्वास्थ्य के बीच एक कड़ी हो सकती है। जबकि, उच्च मात्रा में रेड मीट, प्रोसेस्ड और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक माना जाता है।

बेहतर आंत स्वास्थ्य

आपका आंत प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले जीवाणुओं से भरा होता है, जो चयापचय और पाचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। बता दें कि बैक्टीरिया के कुछ उपभेद भी विटामिन के और बी का उत्पादन करते हैं, जो आपके आंत को लाभ पहुंचाने के साथ वे हानिकारक बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने में भी मदद कर सकते हैं।

फाइबर में मौजूद उच्च आहार आपके आंत में सूजन को कम कर सकता है। इसके लिए रेशेदार सब्जियों, फलों, फलियों और साबुत अनाज से भरपूर आहार प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स आपके अंदर अच्छे बैक्टीरिया को पनपने में मददगार साबित होता है।

ये किण्वित खाद्य पदार्थ जो प्रोबायोटिक्स से भरपूर होते हैं:

- दही

-किमची

- खट्टी गोभी

- मीसो

- केफिर

गौरतलब है कि प्रीबायोटिक्स चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) के लक्षणों सहित पाचन संबंधी समस्याओं की एक श्रृंखला को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

बेहतर याददाश्त

एक स्वस्थ आहार आपके शरीर के साथ -साथ आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बेहतरीन बनाए रखने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन के अनुसार पोषक तत्वों और खाद्य पदार्थ संज्ञानात्मक गिरावट और मनोभ्रंश यानी डिप्रेशन से भी बचाते हैं। शोधकर्ताओं ने निम्नलिखित पोषक तत्वों को स्वास्थ्य के लिए लाभकारी पाया जिनमें

विटामिन डी, सी, और ई

ओमेगा -3 फैटी एसिड

फ्लेवोनोइड्स और पॉलीफेनोल्स

मछली

अन्य आहारों में, भूमध्य आहार में इनमें से कई पोषक तत्व शामिल होते हैं।

वजन घटना

एक्सपर्ट्स के अनुसार मध्यम वजन बनाए रखने से पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। एक व्यक्ति जिसका अधिक वजन या मोटापा है, उसे कुछ शर्तों के विकसित होने का खतरा हो सकता है, जिनमें शामिल हैं:

- हृद - धमनी रोग

- मधुमेह प्रकार 2

- पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस

- आघात

- उच्च रक्तचाप

- कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां

- कुछ कैंसर

- अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में सब्जियों, फलों और बीन्स सहित कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं।

मधुमेह प्रबंधन

एक स्वस्थ आहार का सेवन मधुमेह से व्यक्ति के लिए दवा के सामान है। नियमित रूप से स्वस्थ आहार खाने से डायबिटीज से पीड़ित लोगों को अनगिनत स्वास्थ्य लाभ होते हैं। जिनमें

-उनके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करना

- उनके रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को लक्ष्य सीमा के भीतर रखना

- मधुमेह की जटिलताओं को रोकें या देरी करना

- एक मध्यम वजन बनाए रखना

- मधुमेह वाले लोगों के लिए अतिरिक्त चीनी और नमक वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना महत्वपूर्ण है। उन्हें संतृप्त और ट्रांस वसा में उच्च तले हुए खाद्य पदार्थों से बचने पर भी विचार करना चाहिए। आदि शामिल हैं।

मजबूत हड्डियां और दांत

मजबूत हड्डियों और दांतों को पाने के लिए पर्याप्त कैल्शियम और मैग्नीशियम युक्त आहार महत्वपूर्ण है। हड्डियों को स्वस्थ रखने से जीवन में आगे चलकर ऑस्टियोपोरोसिस जैसी हड्डियों की समस्याओं के जोखिम को कम किया जा सकता है।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ कैल्शियम से भरपूर माने जाते हैं:

- दुग्ध उत्पाद

- गोभी

- ब्रोकोली

- हड्डियों के साथ डिब्बाबंद मछली

- खाद्य निर्माता अक्सर कैल्शियम के साथ अनाज, टोफू और पौधे आधारित दूध को मजबूत करते हैं।

इसके अलावा मैग्नीशियम भी कई खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में मौजूद होता है, और कुछ बेहतरीन स्रोतों में शामिल हैं:

- पत्तेदार हरी सब्जियां

- पालक

- बीज

- साबुत अनाज

- बेहतर नींद लेना

स्लीप एपनिया व्यक्ति के नींद को करते हैं प्रभावित :

स्लीप एपनिया तब होता है जब कोई स्थिति नींद के दौरान बार-बार वायुमार्ग को अवरुद्ध करती है। जोखिम कारकों में शामिल हैं मोटापा और शराब का सेवन। ऐसे में शराब और कैफीन का सेवन कम करने से व्यक्ति को आराम से नींद लेने में मदद मिल सकती है, चाहे उन्हें स्लीप एपनिया हो या नहीं।

अगली पीढ़ी का स्वास्थ्य

बच्चे अपने आस-पास के वयस्कों से अधिकांश स्वास्थ्य संबंधी व्यवहार सीखते हैं, और माता-पिता जो स्वस्थ भोजन और व्यायाम की आदतों को दर्शाते हैं वे इसे ही अपने जीवन में शामिल करते हैं।

इसके अलावा घर पर बने खाने को खाने से भी मदद मिल सकती है। शोधकर्ताओं के अनुसार जो बच्चे नियमित रूप से अपने परिवार के साथ भोजन करते हैं, वे अपने साथियों की तुलना में अधिक सब्जियों और कम शर्करा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, जो घर पर कम खाते हैं।

स्वस्थ आहार के लिए विशेष सुझाव

किसी व्यक्ति के आहार में सुधार करने के कई छोटे-छोटे तरीके होते हैं, जिनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

- पानी या हर्बल चाय के लिए शीतल पेय की अदला-बदली

- यह सुनिश्चित करना कि प्रत्येक भोजन में कुछ ताज़ी उपज हो

- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बजाय साबुत अनाज चुनना

- जूस के बजाय साबुत फलों का सेवन

- लाल और प्रसंस्कृत मांस को सीमित करना, जो नमक में उच्च होते हैं और पेट के कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं

- अधिक दुबला प्रोटीन खाने से, जो लोग अंडे, टोफू, मछली और नट्स में पा सकते हैं

- एक व्यक्ति को कुकिंग क्लास लेने और अपने भोजन में अधिक सब्जियों को शामिल करने का तरीका सीखने से भी फायदा हो सकता है।

निष्कर्ष

स्वस्थ भोजन करने के कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। जिनमें हृदय रोग, स्ट्रोक, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करना विशेष रूप से शामिल है। इसके अलावा एक व्यक्ति संतुलित आहार का हिस्सा बनकर अपने मूड को भी बढ़ा सकता है और अधिक ऊर्जा प्राप्त कर सकता है। इसलिए डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ ज्यादा से ज्यादा स्वस्थ आहार को ही खाने की सलाह देते हैं।