Sleep and fertility: जीवनशैली की कई आदतें गर्भवती होने की क्षमता में बाधा डालती हैं। प्रजनन दर हानिकारक आदतों जैसे धूम्रपान, शराब पीने और खराब आहार के साथ-साथ उच्च रक्तचाप, मधुमेह, मोटापा आदि जैसी स्थितियों से प्रभावित होती है। हालांकि, क्या आपने कभी सोचा है कि आपके सोने के तरीके का भी काफी प्रभाव पड़ता है। आपकी प्रजनन क्षमता पर? नींद किसी के शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती के लिए महत्वपूर्ण है, और नींद संबंधी विकारों को अब कई बीमारियों में भूमिका के लिए पहचाना जाता है जो पुरुषों और महिलाओं दोनों को समान रूप से प्रभावित करती हैं। वास्तव में, गहरी नींद वह अवधि होती है जब शरीर ऊतक की मरम्मत और नई कोशिकाओं के विकास पर काम करता है। लंबे समय तक नींद की कमी तनाव और चिंता से अधिक से जुड़ी हुई है और आपकी प्रजनन यात्रा को महत्वपूर्ण रूप से बाधित कर सकती है।

एक्सपर्ट के अनुसार नींद और फर्टिलिटी के बीच की महत्वपूर्ण कड़ी और बांझपन की समस्या से जूझ रहे लोगों के सोने के कार्यक्रम में सुधार के टिप्स :

नींद प्रजनन क्षमता को कैसे प्रभावित करती है (How sleep affects fertility)

सबसे महत्वपूर्ण तत्व जो प्रजनन क्षमता के संदर्भ में नींद को प्रभावित कर सकता है वह हार्मोन उत्पादन है। नींद की कमी असमान हार्मोन उत्पादन को सक्षम करती है, आपके शरीर में ढेर में कुछ हार्मोन का उत्पादन होता है जबकि अन्य की कमी होती है, जिसका प्रजनन क्षमता पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की गड़बड़ी को ओवुलेटरी डिसफंक्शन, मासिक धर्म की अनियमितता और महिलाओं में खराब प्रजनन क्षमता के साथ-साथ पुरुषों में कम शुक्राणुओं की संख्या और असामान्य शुक्राणु आकृति विज्ञान से भी जोड़ा गया है। हार्मोनल असंतुलन भी कामेच्छा में कमी का कारण बन सकता है। इस तरह के रासायनिक परिवर्तन आपके रिश्तों में और भी बाधाएँ पैदा करते हैं।

इसके अलावा, नींद की कमी शरीर को अधिक तनाव हार्मोन उत्पन्न करने का कारण बनती है, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और एस्ट्रोजेन, टेस्टोस्टेरोन और अन्य प्रजनन हार्मोन के स्तर को बाधित कर सकती है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि मस्तिष्क का वह क्षेत्र जो नींद से जगाने वाले हार्मोन (जैसे मेलाटोनिन और कोर्टिसोल) को नियंत्रित करता है, दैनिक आधार पर प्रजनन हार्मोन की रिहाई को भी ट्रिगर करता है।

मेलाटोनिन, एक हार्मोन जो हमारे शरीर द्वारा अंधेरे में बनाया जाता है, हमारे सोने और जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो अंडों की सुरक्षा करता है क्योंकि वे मुक्त कणों और अन्य हानिकारक संस्थाओं को फैलाने से बचाते हैं जो अंडे की गुणवत्ता को खराब कर सकते हैं और गर्भावस्था की संभावना को कम कर सकते हैं। बहुत अधिक प्रकाश, विशेष रूप से सेल फोन और टेलीविजन से, हमारे शरीर के मेलाटोनिन चक्र को बाधित कर सकता है और अंडों की व्यवहार्यता को कम कर सकता है।

इसके अलावा, लगातार नींद की कमी से ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन या एलएच - हार्मोन जो ओव्यूलेशन का कारण बनता है, की रिहाई पर प्रभाव पड़ सकता है।

नींद की उचित अवधि क्या है? ( appropriate duration of sleep?)

यह सुनिश्चित करने के लिए कि पर्याप्त नींद की ज़रूरतें पूरी हों, 6-7 घंटे की नींद की सलाह दी जाती है, लेकिन 9 घंटे से अधिक नहीं। अधिक सोना प्रजनन क्षमता के लिए भी हानिकारक हो सकता है। हाल ही में नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के एक अध्ययन के अनुसार, आईवीएफ से गुजरने वाली महिलाएं, जिनकी प्रति रात लगभग 7-8 घंटे की नींद का समय था, उनमें नौ घंटे की नींद लेने वालों की तुलना में गर्भधारण की संभावना 25% अधिक थी।

जिन लोगों की नींद सात घंटे से कम हो गई थी, उनके गर्भवती होने की संभावना 15% कम थी। इसलिए, एक सुरक्षित और स्वस्थ गर्भावस्था के लिए प्रति रात सात से नौ घंटे की नींद महत्वपूर्ण हो सकती है।

सर्कैडियन रिदम और इसका महत्व:

हमारे शरीर एक आंतरिक घड़ी को बनाए रखते हैं जिसे सर्केडियन रिदम के रूप में जाना जाता है। यदि शरीर प्रकाश और अंधेरे के एक समान पैटर्न के संपर्क में है, तो सर्केडियन रिदम ठीक से काम करेगा। हालांकि, पैटर्न में बदलाव से प्रतिकूल प्रभाव पड़ने की संभावना है। इसलिए, जो लोग रात की शिफ्ट में काम करते हैं या विभिन्न प्रकार की शिफ्टों के बीच वैकल्पिक रूप से काम करते हैं, उनमें सर्कैडियन रिदम के मुद्दों का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है। जो महिलाएं नाइट शिफ्ट में काम करती हैं, उनमें अनियमित मासिक धर्म होने की संभावना अधिक होती है, जिससे बांझपन हो सकता है।

अपने स्लीपिंग शेड्यूल को बेहतर बनाने के टिप्स (Tips to improve your sleeping schedules):

1. व्यायाम (Exercise):

प्रतिदिन 30 मिनट के लिए एरोबिक व्यायाम न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ाएगा बल्कि आपको सोने में भी मदद करेगा। आराम करें और हर रात अच्छी नींद सुनिश्चित करने के लिए दिन के दौरान कुछ कैलोरी बर्न करें।

2. लगातार सोने का समय ( Consistent bedtime):

गर्भ धारण करने की कोशिश करते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। एक रात जल्दी सोने और अगली सुबह तक जागते रहने से आपकी बॉडी क्लॉक भ्रमित हो सकती है। हर दिन, घास को जल्दी मारने की कोशिश करें और एक ही समय पर जागें। सप्ताहांत में भी निरंतरता बनाए रखने का प्रयास करें!

3. स्क्रीन से दूर (Away from the screen):

नीली रोशनी के खतरों को अनदेखा करना बहुत अधिक है। सोने से कम से कम 30 मिनट पहले किसी भी स्मार्ट डिवाइस का उपयोग करने से खुद को प्रतिबंधित करें और दिन के दौरान भी उनका उपयोग सीमित करें।

4. प्रकाश व्यवस्था को समायोजित करें (Adjust lighting)

शांत और अंधेरे कमरे में सोना आसान होता है। सोने से पहले के घंटों के दौरान तेज रोशनी से बचना चाहिए।

5. उत्तेजक और नींद के बीच अंतर छोड़ दें (Leave the gap between stimulants and sleep)

निकोटिन और अल्कोहल का मस्तिष्क-उत्तेजक प्रभाव भी होता है, जो नींद को खत्म करने में घंटों का समय लेता है, जिससे नींद की शुरुआत मुश्किल हो जाती है। इसी तरह शाम के समय कैफीन का सेवन सीमित करें।

6. आराम करें (Unwind and relax):

अपने आप को एक चुलबुली स्नान, कुछ कैमोमाइल चाय की चुस्की लें, एक किताब पढ़ें, आराम से संगीत सुनें, या अपने शरीर और दिमाग को शांत करने के लिए एक और आराम का तरीका खोजें।

यह स्पष्ट है कि नींद और प्रजनन क्षमता का अटूट संबंध है। हर रात अच्छी नींद आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता में महत्वपूर्ण सुधार कर सकती है।